Seit einigen Jahren ist die ketogene Ernährung, oder kurz „Keto“, sehr beliebt geworden. Sie zieht sowohl alle diejenigen an, die abnehmen wollen, als auch Sportler. Diese Ernährungsweise basiert auf einer drastischen Reduzierung der Kohlenhydrate zugunsten von Fetten. Dadurch verändert sich der Energiestoffwechsel grundlegend. Der Körper befindet sich dann in einem Zustand der Ketose: Wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, gewinnt er seine Energie aus Fetten.
Einige Sportler stellen mit dieser Ernährungsweise eine Verbesserung ihrer Ausdauer fest. Andere hingegen bemerken eine Verschlechterung ihrer Leistung.
Was ist ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung ist sehr kohlenhydratarm (5 bis 10 % des täglichen Bedarfs), fettreich (70 bis 80 %) und enthält eine mittlere Menge an Eiweiß (15 bis 20 %).
Das Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. In diesem Zustand nutzt er Fette als Hauptenergiequelle anstelle von Kohlenhydrate.
Dieser Ansatz unterscheidet sich stark von einer herkömmlichen Ernährung, bei der Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle darstellen.
1) Das Ziel dieser Diät
Das Hauptziel der ketogenen Ernährung besteht darin, den Energiestoffwechsel des Körpers umzustellen.
a) In die Ketose gelangen
Wenn du die Kohlenhydrate auf weniger als 50 g pro Tag reduzierst, werden die Glykogenspeicher (in Leber und Muskeln gespeicherte Glukose) schnell aufgebraucht. Der Körper muss dann eine alternative Energiequelle finden. Er wandelt in der Leber Fettsäuren in Ketonkörper um. Diese Moleküle werden zur Hauptenergiequelle für Muskeln und Gehirn.
b) Die Fettverwertung optimieren
In der Ketose lernt der Körper, seine Fettreserven effizienter zu nutzen. Selbst schlanke Menschen verfügen über größere Fettvorräte als Kohlenhydratspeicher. Ziel ist es, über eine langanhaltende Energiequelle zu verfügen, ohne ständig Kohlenhydrate zuführen zu müssen.
c) Fettabbau fördern
Da der Stoffwechsel auf Fette umgestellt ist, fördert die ketogene Ernährung den Gewichts- und Fettabbau. Die Ketose begrenzt außerdem Blutzuckerschwankungen, reduziert Heißhunger und verlängert das Sättigungsgefühl.
d) Energie und Konzentration stabilisieren
Einige Anwender berichten von weniger Müdigkeit aufgrund von Blutzuckerschwankungen. Die Ketonkörper liefern dem Gehirn konstante Energie, was in einigen Fällen die Konzentration verbessert.
2) Ursprung und Anwendung der ketogenen Ernährung
Die ketogene Ernährung wurde in den 1920er-Jahren entwickelt, um epileptische Anfälle bei Kindern zu reduzieren, die auf medizinische Behandlungen nicht reagierten. Heute wird sie auch in anderen medizinischen Zusammenhängen eingesetzt (Typ-2-Diabetes, Übergewicht) und hat im Bereich des Wohlbefindens, der Gewichtsabnahme und des Sports an Popularität gewonnen.
3) Warum nutzen manche Sportler diese Ernährungsform?
- Eine länger anhaltende Ausdauer: Die Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose in Leber und Muskeln) sind begrenzt, während die Fettreserven nahezu unbegrenzt sind. Dadurch verfügt der Körper über eine konstantere Energiequelle bei langen Belastungen, und die Müdigkeit durch den Abbau der Kohlenhydrate tritt später ein.-
- Eine bessere Gewichtskontrolle: Der Körper greift leichter auf seine Fettreserven zurück, was zu einem stärkeren Abbau von Körperfett führen kann. Die ketogene Ernährung verringert außerdem das Verlangen, zwischendurch zu naschen und steigert das Sättigungsgefühl, da Fette und Proteine sättigender sind als Kohlenhydrate.
4) Die Grenzen dieser Ernährungsweise für die Leistungsfähigkeit
Trotz aller Vorteile hat diese Ernährungsweise ihre Grenzen, vor allem bei Sportarten, bei Disziplinen, die viel Kraft oder Explosivität erfordern.
a) Leistungsabfall bei intensiven Belastungen
Sportarten wie Sprint, Krafttraining oder Crossfit brauchen schnelle Energieschübe. In der Ketose ist die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten eingeschränkt. Ketonkörper liefern Energie langsamer, was Geschwindigkeit, Kraft und Leistung reduzieren kann.
b) Schwierige Anpassungsphase
Wenn der Körper in die Ketose wechselt, können verschiedene Beschwerden auftreten:
– Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen.
– Die Eingewöhnungsphase kann je nach Person von wenigen Tagen bis zu mehreren Wochen dauern.
c) Langsamere Erholung
Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle beim Wiederauffüllen des Glykogens in den Muskeln nach dem Training. Bei der ketogenen Ernährung sind die verfügbaren Glykogenspeicher stark begrenzt, was die Erholung verlangsamen und das Müdigkeitsgefühl verstärken kann.
d) Risiko von Nährstoffmangel
Eine drastische Reduzierung bestimmter Lebensmittel wie Obst, Getreide oder Hülsenfrüchte kann die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen einschränken. Diese Mikronährstoffe sind wichtig für Leistung, Regeneration und einen gut funktionierenden Stoffwechsel.
Die ketogene Ernährung ist ein radikaler, aber strukturierter Ansatz. Sie fördert die Nutzung von Fetten als primäre Energiequelle.
Für manche Freizeitsportler oder Kinomap-Nutzer kann sie beim Abbau von Körperfett helfen. Sie weist aber auch bedeutende Grenzen auf, die man unbedingt berücksichtigen sollte.
Sie ist nicht für alle geeignet, insbesondere nicht für Spitzensportler oder Disziplinen, die Kraft und Schnelligkeit erfordern.
Es ist keine Wundermethode. Die ketogene Ernährung kann jedoch zu einem interessanten Werkzeug werden, wenn sie individuell angepasst, schrittweise erprobt und von medizinischem Fachpersonal oder Ernährungsberatern begleitet wird.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
VEGETARISCHE ERNÄHRUNG BEI SPORTLERN: KANN DAS FUNKTIONIEREN?
DIE AUSWIRKUNGEN VON HOCHVERBEITETEN LEBENSMITTEN
ENTZUNDUNGSHEMMENDE ERNAHRUNG