Depuis quelques années, le régime cétogène, ou « keto », est devenu très populaire. Il attire autant les personnes souhaitant perdre du poids que les sportifs. Ce régime repose sur une réduction drastique des glucides au profit des lipides. Il entraîne un changement profond du métabolisme énergétique. Ainsi, l’organisme fonctionne alors en état de cétose : les glucides étant épuisés, il puise son énergie dans les graisses.
Certains athlètes constatent une amélioration de leur endurance avec ce régime. Cependant, d’autres remarquent, au contraire, une baisse de leurs performances.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est très faible en glucides (5 à 10 % des besoins journaliers), riche en lipides (70 à 80 %) et modéré en protéines (15 à 20 %).
L’objectif est de pousser le corps en état de cétose. Dans cet état, il utilise les graisses comme principale source d’énergie, au lieu des glucides.
Cette approche est très différente d’une alimentation classique, où les glucides restent la principale source d’énergie.
1) Le but de ce régime
Le régime cétogène a pour objectif principal de modifier le métabolisme énergétique du corps.
a) Entrer en cétose
Réduire les glucides à moins de 50 g par jour épuise rapidement les réserves de glycogène (glucose stocké dans le foie et les muscles). Par conséquent, le corps doit alors trouver une source d’énergie alternative. Il transforme les acides gras en corps cétoniques dans le foie. Ces molécules deviennent le carburant principal pour les muscles et le cerveau.
b) Optimiser l’utilisation des graisses
En cétose, le corps apprend à utiliser plus efficacement ses réserves lipidiques. Or, même une personne mince possède des stocks de graisses plus importants que ses réserves de glucides. L’idée est de disposer d’une énergie plus durable, sans avoir besoin de recharger en glucides constamment.
c) Favoriser la perte de masse grasse
Le métabolisme fonctionnant sur les graisses, le régime cétogène favorise la perte de poids et de masse grasse. La cétose limite aussi les variations de glycémie, réduisant les fringales et prolongeant la sensation de satiété.
d) Stabiliser l’énergie et la concentration
Certains utilisateurs signalent moins de fatigue due aux fluctuations de sucre dans le sang. Les corps cétoniques fournissent une énergie constante au cerveau, améliorant parfois la concentration.
2) Origines et utilisation du régime cétogène
Les chercheurs ont développé le régime cétogène dans les années 1920 pour réduire les crises d’épilepsie chez les enfants résistants aux traitements médicaux. Aujourd’hui, les médecins l’utilisent dans d’autres contextes médicaux (diabète de type 2, obésité), et il s’est popularisé dans le domaine du bien-être, de la perte de poids et du sport.
3) Pourquoi ce régime est-il utilisé chez certains sportifs ?
- Une endurance prolongée : les réserves de glycogène (glucose stocké dans le foie et les muscles) sont limitées tandis que les réserves de graisses sont quasi illimitées. Ce qui permet donc une source d’énergie plus stable sur de longues distances ainsi que de retarder la fatigue liée à l’épuisement des glucides.
- Une meilleure gestion du poids : le corps puise plus facilement dans les réserves lipidiques, ce qui permet d’observer une augmentation de la perte de masse grasse. De plus, le régime cétogène diminue les envies de grignotage et augmente la sensation de satiété car les lipides et les protéines sont des nutriments plus rassasiants que les glucides.
4) Les limites de ce régime pour la performance
Même si le régime cétogène présente certains avantages, il comporte aussi des contraintes importantes pour les sportifs, surtout ceux pratiquant des disciplines exigeantes en puissance ou explosivité.
a) Baisse de performance pour les efforts intenses
Les sports comme le sprint, la musculation ou le crossfit nécessitent des pics d’énergie rapide. La cétose limite la disponibilité des glucides. Les corps cétoniques fournissent de l’énergie plus lentement, ce qui peut réduire vitesse, force et puissance.
b) Phase d’adaptation difficile
Lorsque l’organisme passe à la cétose, plusieurs complications peuvent s’observer :
– Fatigue, maux de tête, irritabilité, troubles digestifs.
– Période d’adaptation de quelques jours à quelques semaines en fonction des personnes
c) Récupération plus lente
Les glucides jouent un rôle clé dans la reconstitution du glycogène musculaire après l’effort. Lors du régime cétogène, le glycogène disponible est très limité, ce qui peut ralentir la récupération.
d) Risque de déficit nutritionnel
Réduire drastiquement certains aliments comme les fruits, les céréales ou les légumineuses peut limiter l’apport en fibres, vitamines et minéraux. Ces micronutriments sont essentiels pour la performance, la récupération et le bon fonctionnement du métabolisme.
Le régime cétogène est donc une approche alimentaire radicale mais structurée. Il favorise l’utilisation des graisses comme énergie principale.
Pour certains sportifs amateurs ou utilisateurs de Kinomap, il peut aider à perdre de la masse grasse. En revanche, il présente aussi des limites importantes qu’il ne faut pas négliger.
En effet, il n’est pas adapté à tous, notamment aux athlètes de haut niveau ou aux disciplines nécessitant puissance et vitesse.
Ce n’est pas une solution miracle. Il peut devenir un outil intéressant s’il est personnalisé, testé progressivement et encadré par un professionnel de santé ou un nutritionniste.
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
Consultez les précédents articles nutrition :
L’ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE CHEZ LE SPORTIF : EST CE POSSIBLE ?
L’IMPACT DES PRODUITS ULTRA TRANSFORMÉS SUR NOTRE ORGANISME
L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE