Der Sommer ist oft die Zeit, in der man regelmäßig mehr Sport treibt. Längere Tage und Urlaub bieten mehr Gelegenheiten, sich zu bewegen – sei es bei einer Radtour, einer Wanderung oder einem Training mit Kinomap. Steigen jedoch die Temperaturen, wird dein Körper zusätzlich belastet. Um seine Temperatur bei etwa 37 °C zu halten, schwitzt er stärker, wodurch mehr Wasser und Mineralstoffe verloren gehen. Werden diese Verluste nicht ausgeglichen, tritt Müdigkeit schneller auf, die Leistungsfähigkeit nimmt ab und das Risiko eines Hitzschlags steigt.
Mit ein paar einfachen Anpassungen bei Ernährung und Flüssigkeitszufuhr kannst du jedoch auch bei großer Hitze unter besseren Bedingungen Sport treiben. Hier sind die wichtigsten Empfehlungen für heiße Tage.
1. Rechtzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Wenn du Durst verspürst, hat die Dehydrierung bereits begonnen. Deshalb solltest du über den ganzen Tag verteilt regelmäßig trinken und nicht erst warten, bis sich Durst bemerkbar macht.
Eine gute Strategie besteht darin, bereits gut hydriert ins Training zu starten und während der Belastung regelmäßig kleine Schlucke zu trinken – besonders dann, wenn die Einheit länger als eine Stunde dauert oder bei großer Hitze stattfindet. Auch nach dem Training solltest du weiter trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen.
Wasser bleibt in den meisten Situationen die beste Wahl. Bei starkem Schwitzen kann jedoch ein Getränk mit Elektrolyten helfen, verlorene Mineralstoffe – insbesondere Natrium – wieder zu ersetzen.
2. Deinen Energiebedarf nicht unterschätzen
Bei großer Hitze nimmt der Appetit häufig ab. Die Mahlzeiten fallen leichter aus und die Lust aufs Essen ist oft geringer. Trotzdem bleibt der Energiebedarf durch körperliche Aktivität hoch.
Nur einen kleinen Salat zu essen oder vor dem Training eine Mahlzeit auszulassen, kann zu Energiemangel, schnellerer Ermüdung und einer geringeren Leistungsfähigkeit führen. Das Ziel ist daher nicht, weniger zu essen, sondern die Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie leicht verdaulich und gleichzeitig nährstoffreich sind.
Ideal ist eine Kombination aus einer Kohlenhydratquelle (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Vollkornbrot usw.), einer Proteinquelle (Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte usw.) und möglichst saisonalem Gemüse. Kalte Gerichte wie gemischte Salate eignen sich besonders gut, sofern sie alle wichtigen Nährstoffe enthalten.
Wenn dir die Hitze tatsächlich den Appetit nimmt, kann es sinnvoll sein, über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten und Snacks zu essen. Ein Snack aus Obst, einem Milchprodukt oder einer Handvoll Nüsse liefert zusätzliche Energie, ohne die Verdauung zu belasten.
Beispiel für einen vollständigen Sommersalat:
- Quinoa
- Kichererbsen
- Tomaten
- Gurke
- Feta-Würfel
- Frische Kräuter (Minze oder Basilikum)
- Olivenöl und Zitronensaft
3. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt bevorzugen
Die Flüssigkeitszufuhr hängt nicht nur von Getränken ab. Tatsächlich stammen etwa 20 bis 30 % der täglichen Wasseraufnahme aus der Nahrung. Gerade bei großer Hitze sind wasserreiche Lebensmittel deshalb eine einfache Möglichkeit, den Körper zusätzlich mit Flüssigkeit zu versorgen.
Sommerliches Obst und Gemüse eignen sich dafür besonders gut. Wassermelone, Honigmelone, Pfirsiche, Nektarinen, Erdbeeren, Gurken, Tomaten, Zucchini und Salat bestehen zu mehr als 90 % aus Wasser. Gleichzeitig liefern sie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die den Körper unterstützen und helfen, den Belastungen durch Hitze und Sport besser standzuhalten.
Am besten integrierst du sie zu jeder Mahlzeit und auch in deine Snacks. Ein Tomatensalat, Gazpacho, Gemüsesticks als Vorspeise oder Melone beziehungsweise Wassermelone als Dessert sind einfache Möglichkeiten, deine Wasseraufnahme über den Tag hinweg zu erhöhen.
Wichtig ist jedoch: Diese Lebensmittel ergänzen deine Flüssigkeitszufuhr, ersetzen aber weder Wasser noch ein Elektrolytgetränk, wenn du durch starkes Schwitzen viele Mineralstoffe verlierst.
4. Die Regeneration nicht vernachlässigen
Nach dem Training stehen zwei Ziele im Vordergrund: deinen Körper wieder ausreichend mit Flüssigkeit versorgen und die Muskelregeneration unterstützen.
Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen hilft dabei, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig die Reparatur der Muskelfasern zu fördern.
Beispiele für geeignete Mahlzeiten nach dem Training:
- Vollkornnudelsalat mit Hähnchen, Cherrytomaten, Mozzarella und Basilikum.
- Skyr mit frischen Früchten und Haferflocken.
- Ein Frucht-Smoothie ergänzt durch eine Proteinquelle (oder Proteinpulver).
Wenn du dir Zeit für eine gute Regeneration nimmst, bist du nicht nur besser auf deine nächste Trainingseinheit vorbereitet, sondern verringerst auch die Ermüdung, die sich bei großer Hitze ansammelt.
Hitzewellen erfordern einige Anpassungen, sie bedeuten jedoch nicht zwangsläufig, dass du auf Sport verzichten musst. Regelmäßiges Trinken, leichte und gut verdauliche Mahlzeiten, wasserreiche Lebensmittel und eine gute Regeneration helfen dir dabei, die Belastungen durch hohe Temperaturen besser zu bewältigen.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
WIE KANNST DU DICH GESUND ERNÄHREN, WENN DU WENIG ZEIT HAST?
DIE AUSWIRKUNGEN VON ALKOHOL AUF DIE REGENERATION
HYDRATION UND SPORT: DIE RICHTIGEN GEWOHNHEITEN, DIE DU DIR ANEIGNEN SOLLTEST