L’été est souvent synonyme de pratique sportive plus régulière. Les journées plus longues et les vacances offrent davantage d’occasions de bouger, que ce soit lors d’une sortie à vélo, d’une randonnée ou d’une séance sur Kinomap. Mais lorsque les températures s’envolent, l’organisme est soumis à un stress supplémentaire. Pour maintenir sa température autour de 37°C, il transpire davantage, ce qui augmente les pertes en eau et en minéraux. Si ces pertes ne sont pas compensées, la fatigue s’installe plus rapidement, les performances diminuent et le risque de coup de chaleur augmente.
Heureusement, quelques ajustements simples en matière d’alimentation et d’hydratation permettent de continuer à pratiquer une activité physique dans de meilleures conditions. Voici les principaux réflexes à adopter pendant les épisodes de fortes chaleurs.
1- Anticiper l’hydratation
Lorsque la sensation de soif apparaît, la déshydratation a déjà commencé. Il est donc préférable de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre ce signal.
Une bonne stratégie consiste à débuter une séance en étant correctement hydraté(e), puis à boire par petites gorgées pendant l’effort, notamment lorsque celui-ci dure plus d’une heure ou se déroule sous une forte chaleur. Après l’entraînement, l’hydratation doit également se poursuivre afin de compenser les pertes liées à la transpiration.
L’eau reste la boisson de référence dans la majorité des situations. En revanche, lorsque la transpiration est plus importante, une boisson apportant des électrolytes peut favoriser le remplacement des minéraux perdus, notamment le sodium.
2- Ne pas sous-estimer les besoins énergétiques
En période de fortes chaleurs, il est fréquent que l’appétit diminue. Les repas sont souvent plus légers et l’envie de manger peut être moins présente. Pourtant, même si les températures élevées modifient les sensations alimentaires, les besoins énergétiques liés à l’activité physique restent importants.
Se contenter d’une salade peu consistante ou sauter un repas avant une séance peut entraîner une baisse d’énergie, une fatigue plus précoce et rendre l’effort plus difficile à soutenir. L’objectif n’est donc pas de manger moins, mais d’adapter la composition des repas pour qu’ils soient à la fois digestes et suffisamment nutritifs.
Une bonne stratégie consiste à associer une source de glucides (riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, pain complet…), une source de protéines (volaille, poisson, œufs, tofu, légumineuses…) et une portion de légumes de saison de préférence. Les repas froids, comme les salades composées, sont particulièrement intéressants à condition qu’ils soient complets et apportent l’ensemble des nutriments nécessaires.
Lorsque la chaleur coupe réellement l’appétit, fractionner les prises alimentaires au cours de la journée peut également être une solution. Une collation composée d’un fruit, d’un produit laitier ou d’une poignée d’oléagineux permet de compléter les apports sans alourdir la digestion.
Une salade complète estivale :
- Quinoa
- Pois chiches
- Tomates
- Concombre
- Dés de feta
- Herbes fraîches (menthe ou basilic)
- Filet d’huile d’olive et jus de citron
3- Miser sur les aliments riches en eau
L’hydratation ne dépend pas uniquement des boissons. En effet, près de 20 à 30% des apports quotidiens en eau proviennent de l’alimentation. En période de fortes chaleurs, privilégier les aliments naturellement riches en eau constitue donc un moyen simple de contribuer à une bonne hydratation.
Les fruits et légumes d’été sont particulièrement intéressants. Pastèque, melon, pêche, nectarine, fraise, concombre, tomate, courgette ou encore laitue sont composés à plus de 90% d’eau. Ils apportent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui participent au bon fonctionnement de l’organisme et aident à faire face au stress induit par la chaleur et l’exercice physique.
Pour profiter pleinement de leurs bénéfices, l’idéal est d’en intégrer à chaque repas et lors des collations. Une salade de tomates, un gaspacho, quelques bâtonnets de légumes à l’apéritif ou encore une assiette de melon ou de pastèque en dessert sont autant de façons simples d’augmenter les apports en eau tout au long de la journée.
Il est toutefois important de rappeler que ces aliments viennent compléter les apports hydriques, mais ne remplacent pas l’eau ou une boisson contenant des électrolytes lorsque les pertes liées à la transpiration sont importantes.
4- Ne pas négliger la récupération
Après l’effort, deux objectifs sont essentiels : réhydrater l’organisme et favoriser la récupération musculaire.
Une alimentation associant glucides et protéines permet de reconstituer les réserves énergétiques tout en participant à la réparation des fibres musculaires.
Quelques exemples de repas adaptés :
- Une salade de pâtes complètes avec du poulet, des tomates cerises, de la mozzarella et du basilic.
- Un skyr accompagné de morceaux de fruits frais et de flocons d’avoine
- Un smoothie aux fruits complété par une source de protéines (ou ajout de poudre de protéine)
Prendre le temps de bien récupérer permet non seulement de mieux préparer la séance suivante, mais aussi de limiter la fatigue accumulée lors des fortes chaleurs.
Les épisodes de fortes chaleurs imposent quelques adaptations, mais ils ne doivent pas nécessairement conduire à interrompre toute activité physique. Une hydratation régulière, des repas légers et digestes, des aliments riches en eau et une récupération adaptée permettent de mieux faire face aux contraintes liées à la chaleur.
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
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