Comment s’entraîner selon son objectif ?

Comment s’entraîner selon son objectif pour progresser et l’atteindre en cyclisme ? L’entraînement ciblé est essentiel pour tout cycliste désirant améliorer ses performances, que ce soit en compétition ou pour se sentir plus en forme. Aligner les séances et s’entraîner avec l’objectif spécifique est la clé.

IDENTIFIER SES OBJECTIFS : COURSES EN LIGNE, CYCLOSPORTIVES OU GÉNÉRALES ?

L’importance de définir des objectifs clairs

Identifier clairement vos objectifs en cyclisme est crucial, ça peut être de participer à des courses en ligne, des cyclosportives, ou simplement s’améliorer de façon générale sans objectif de course. 

Cela influence directement la structure de votre plan d’entraînement et la manière de vous préparer. Ça permet d’optimiser votre temps d’entraînement, en s’assurant que chaque minute passée sur le vélo contribue directement à l’atteinte de vos objectifs. 

Adapter vos séances à votre disponibilité temporelle est également important. Par exemple, optez pour des entraînements courts mais intenses si vous manquez de temps, ou des sorties longues pour booster votre endurance si vous visez une cyclosportive.

Comment s’entraîner selon son OBJECTIF DE COURSES EN LIGNE

Travailler sa puissance et son explosivité

Focus sur les séances de sprint et l’Intensité Élevée : Développer la puissance et la vitesse est crucial pour les courses en ligne. Intégrez des séances de sprints courts et des intervalles de haute intensité (séances PMA) pour améliorer votre capacité à démarrer rapidement, à répondre aux attaques et relances tout en récupérant efficacement entre chaque.

Utilisation de Kinomap : Structurez vos entraînements avec Kinomap pour cibler des puissances et efforts spécifiques grâce aux entraînements structurés (workout). Rejoignez également des événements comme le « Wednesday Cycling » pour vous mesurer à d’autres dans un cadre compétitif.

Exemple de séance pour développer la puissance (type PMA)

30/30 : Après un échauffement complet, réalisez des intervalles de 30 secondes d’effort intense (100% à 105% de PMA), suivis de 30 secondes de récupération. Répétez ce cycle 5 à 15 fois selon votre niveau. Effectuez 2 à 3 blocs de ces répétitions, en prenant 3 à 5 minutes de récupération entre chaque bloc.

Exemple de séance pour améliorer l’explosivité (Sprints)

10 »/3′ : Suite à un bon échauffement, exécutez un sprint de 10 secondes, suivi de 3 minutes de récupération. Répétez ce processus 8 à 12 fois. Cette session est idéale pour booster la puissance maximale et l’explosivité, tout en améliorant votre capacité à récupérer rapidement après des efforts intenses.

Comment s’entraîner selon son OBJECTIF DE CYCLOSPORTIVES

Entraînements pour exceller en cyclosportives

Endurance et Gestion de l’Effort Prolongé : Les longues sorties à intensité modérée sont essentielles. Intégrer des séances de seuil et de Sweet Spot Training (SST) aide à maintenir des efforts intenses sur des périodes prolongées, idéal pour les défis comme les cols.

Parcours sur Kinomap : Sélectionnez des parcours qui imitent les profils de courses réelles pour simuler et préparer ces défis.

Travailler son endurance et sa FTP

Travaillez votre endurance pour vous préparer à la distance et à l’enchaînement des cols à gravir. Pour cela sortez faire de longues sorties endurance et variés vos parcours.

Intégrez des séances de seuil et de Sweet Spot Training (SST). Ces types de séances sont particulièrement efficaces pour améliorer votre capacité à maintenir des efforts intenses sur des périodes prolongées (FTP), ce qui est essentiel pour grimper des cols et repousser la fatigue.

Utilisation de Kinomap : Sélectionnez des parcours qui imitent le profil de votre course pour la simuler et la préparer. Entraînez vous à grimper différents types de cols à différents rythmes. Et créez vos propres séances de SST et seuil ou utilisez celles déjà construites par d’autres utilisateurs.

Exemple de séance de seuil

Après un échauffement, réalisez 3 intervalles de 10 minutes à 75-80% de votre PMA, avec 5 minutes de récupération entre eux. Cette session augmente votre endurance à haute intensité.

Exemple de séance de Sweet Spot Training (SST)

Suite à un échauffement, effectuez 4 intervalles de 8 minutes à 73-76% de votre PMA, séparés par 3 minutes de récupération. Le SST est idéal pour améliorer les performances avec moins de fatigue comparé aux efforts de seuil plus intenses.

Comment s’entraîner selon son objectif EN CYCLISME DE FAÇON GÉNÉRALE

Diversifier les entraînements selon vos envies

Pour ceux qui visent simplement à améliorer leur condition physique en cyclisme, adopter une approche détendue est idéal, les mots d’ordre sont simplicité, diversité et plaisir. L’accent est mis sur le renforcement de l’endurance, la puissance, et l’efficacité du pédalage de façon simple et plaisante. Voici des stratégies efficaces :

Améliorer l’endurance

L’endurance est la base de votre forme physique. Pour la développer, augmentez progressivement la durée de vos sorties, en choisissant des parcours variés et agréables, que ce soit en plein air ou sur Kinomap, qui permettent de voyager et de découvrir de nouveaux paysages.

Grimper des cols de manière ludique

Plutôt que d’attaquer les montées de manière continue, alternez entre des efforts soutenus et des phases de récupération. Cette approche rend l’ascension plus ludique et moins intimidante, tout en améliorant votre puissance en montée. Par exemple, alterner avec 1km soutenue et 1km cool.

Travailler l’efficacité de pédalage

Concentrez-vous sur une technique de pédalage fluide, en maintenant une cadence optimale de 85 à 95 tours par minute. Utilisez les vidéos de coaching sur Kinomap pour des conseils en temps réel et améliorer votre technique.

SYNTHÈSE

En alignant vos entraînements avec vos objectifs spécifiques en cyclisme, vous pouvez maximiser vos performances et atteindre vos ambitions de façon plus efficace. Utilisez des outils comme Kinomap pour compléter et enrichir votre entraînement, mais gardez à l’esprit que la régularité dans vos entraînements et la capacité à s’adapter aux différentes situations sont fondamentales pour atteindre une progression durable et significative en cyclisme.

Par Fanny MARRE
Entraîneur en cyclisme running et triathlon
fannymarre99@gmail.com

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