Découvrez nos 7 conseils pour retrouver un équilibre alimentaire
Durant cette période, marquées par les repas copieux, il est tout à fait naturel de ressentir le besoin de retrouver un équilibre alimentaire. Que ce soit pour se sentir plus léger, relancer son énergie ou simplement repartir sur de bonnes bases, cette période est idéale pour adopter des habitudes plus saines. Pour vous accompagner dans cette démarche, voici 7 conseils simples et efficaces pour reprendre le contrôle de votre alimentation et commencer cette nouvelle année sous le signe du bien-être et de la vitalité !
1. Rééquilibrer progressivement les repas :
Après des repas souvent plus riches que d’habitude, il est important de ne pas faire un régime restrictif ou de sauter des repas. L’objectif est de ne pas créer de frustration mais plutôt de redonner de l’énergie à votre organisme et de retrouver votre équilibre alimentaire.
Commencez par introduire des repas plus légers et équilibrés, avec une portion adéquate de protéines, de légumes et de féculents (féculents : pâtes, riz, blé, semoule, pomme de terre, patate douce). Introduire les légumineuses dans vos repas permet un apport en fibres, en protéines et en glucides tout en étant pauvres en matière grasse. Un allié des repas équilibrés ! (légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles).
2. Augmenter la consommation de fruits et légumes :
Les fruits et légumes sont riches en fibres et en nutriments. Ils facilitent la digestion et aident la régulation du transit intestinal, souvent perturbé après une alimentation trop riche.
3. Privilégier les sources de protéines maigres :
Les protéines sont essentielles pour la reconstruction musculaire et pour maintenir un bon métabolisme. Optez pour des viandes blanches (poulet – dinde), du poisson, des œufs, ou des protéines végétales comme les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles). Les légumineuses couplées aux féculents forment une source de protéine végétale très intéressante ! (exemple : riz – haricots rouges)
4. Limiter les aliments transformés et sucrés :
Après les excès des fêtes, il est important de réduire la consommation de produits trop sucrés et d’aliments ultra-transformés. Ils sont de moins bonnes qualités nutritionnelles, contiennent plus de sel, de sucre, de graisses et moins de fibres et de vitamines.
5. Favoriser l’hydratation compte aussi pour retrouver un équilibre alimentaire :
Les repas de fêtes sont souvent accompagnés d’alcool et de plats riches en sel, ce qui peut entraîner une déshydratation. Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée, avec de l’eau plate ou pétillante, du thé ou des tisanes.
6. Écouter votre corps :
En période de fêtes, les portions sont souvent plus généreuses qu’à votre habitude. Pour retrouver un équilibre, essayez d’écouter davantage vos sensations de faim et de satiété afin d’avoir des repas plus adaptés à votre organisme et à vos besoins du moment.
Reprenez une alimentation plus variée, en vous concentrant sur ce dont votre corps a réellement besoin. Cela peut vous aider à retrouver de l’énergie sans créer de frustration.
7. Augmenter l’activité physique progressivement :
Après une période moins active sur Kinomap, il est important de reprendre vos séances de sport. Attention à ne pas reprendre une pratique trop longue et trop intense dès le début, au risque de vous blesser.
L’excès alimentaire des fêtes et la diminution de vos activités physiques, peuvent fragiliser vos muscles ! Commencez par des séances courtes et lentes puis augmentez au fur et à mesure vers des séances plus longues et plus intenses.
Exemple d’une journée type pour retrouver un équilibre alimentaire en ce début d’année :
- Petit-déjeuner : yaourt nature ou skyr ou fromage blanc avec des fruits frais, des flocons d’avoine et quelques oléagineux (noix, amande…), ou deux œufs au plat sur des tranches de pain complet avec un peu de beurre ou du fromage frais et un fruit.
- Déjeuner : Poulet, dés de butternut au four et écrasé de pomme de terre.
Collation : Poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes), un fruit et un yaourt nature (ou skyr). - Dîner : Filet de poisson, légumes rôtis (carottes, brocolis, champignons) et riz.
Le retour à une alimentation plus équilibrée ne doit pas être une source de frustration mais plutôt un moyen de se sentir mieux dans votre corps ainsi que de retrouver votre niveau sportif ! Soyez patient et indulgent avec vous-même, pour rendre ce début d’année le plus agréable possible.
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com
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