Il y a des appareils qu’on croise dans toutes les salles de sport et qu’on ignore systématiquement. Le rameur est souvent celui-là, rangé dans un coin, libre, intimidant pour ceux qui ne savent pas trop comment l’aborder. Pourtant, ceux qui l’ont vraiment pratiqué le savent : c’est l’un des outils d’entraînement le plus complet, le plus exigeant, et le plus efficace qui soit.
En presque 15 ans en équipe de France d’aviron et trois participations aux Jeux Olympiques, j’ai passé une bonne partie de ma vie sur l’eau et sur cette machine. Ce que j’ai constaté : une base solide au rameur vous donne un moteur cardio-respiratoire que vous retrouvez partout, sur un vélo, sur un trail, dans un Hyrox… Vous arrivez ailleurs avec de l’avance. Et il ne ment jamais.
Un effort corps entier et les jambes mènent le jeu
La première idée reçue à déconstruire : le rameur, ce n’est pas un exercice pour les bras. C’est même presque le contraire.
Un coup bien exécuté, c’est d’abord une poussée dynamique des jambes : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. La poussée de jambes représente environ 60 % de la puissance totale produite. Le tronc transmet cette force et continue d’accélérer le geste vers l’arrière (abdos, lombaires, obliques en travail constant), et enfin, les bras ne font que terminer le mouvement, pour à peine 10 % de la puissance totale.
C’est pour cela que le rameur est avant tout un mouvement de poussée, pas de tirage. L’image que j’utilise souvent avec les personnes que je coache : pensez à pousser contre la planche comme vous le feriez avec la presse à cuisses. C’est ça, le vrai moteur.
Une bonne façon de le ressentir concrètement : essayez de ramer sans les sangles aux pieds. Vous n’avez plus d’autre choix que de démarrer l’effort par les jambes, sinon vous glissez en arrière. C’est radical, et ça vous permet de ressentir de suite le bon enchaînement.
Au total, c’est près de 86 % de la musculature du corps qui est sollicitée. Aucune autre machine cardio (vélo, tapis, elliptique) n’en fait autant en simultané à part peut-être l’échobike.
Des bénéfices cardiovasculaires sérieux
Parce qu’il mobilise une masse musculaire aussi importante, le rameur élève le rythme cardiaque très rapidement, plus vite qu’à vélo ou parfois même sur tapis à effort perçu équivalent. C’est une machine redoutable pour garder la forme et sculpter la silhouette efficacement.
En termes de dépense énergétique, comptez entre 400 et 700 kcal par heure selon l’intensité et le gabarit, cela est comparable à la course à pied. Avec un avantage de taille : zéro impact articulaire.
Dans ma préparation de l’Hyrox Paris Grand Palais (compétition mêlant course à pied et exercices fonctionnels à dominante cardio), le rameur est au cœur de ma préparation. Mon physique de rameuse et mes genoux ne supportent pas des gros volumes de course, alors, je fais une grande partie de mon volume d’entraînement et de l’intensité sur le rameur. Ce n’est pas un substitut de fortune : c’est une vraie stratégie d’entraînement.
Zéro impact, accessible à tous
C’est l’un des arguments les plus solides du rameur : le mouvement est en décharge totale. Pas de choc, pas de pression sur les genoux ou les chevilles. Contrairement à la course à pied, où chaque foulée représente un impact de 2 à 3 fois le poids du corps, le rameur glisse, sans contrainte mécanique sur les articulations.
C’est particulièrement intéressant en rééducation, pour les sportifs qui veulent maintenir leur condition sans charger leurs articulations, pour les seniors, ou pour ceux qui reprennent une activité après une longue période d’inactivité. L’intensité s’ajuste à l’infini, ce qui en fait un outil accessible à tout le monde, du débutant à l’athlète de haut niveau.
Une machine faite pour progresser et pour se dépasser
Le rameur ne ment pas. Il mesure tout : allure au /500 m, watts, coups par minute, distance, résistance. Ce sont des données concrètes qui permettent de calibrer ses séances, de suivre sa progression, et de voir la réalité en face.
Lors des championnats de France indoor sur 2000 m, j’étais au coude à coude avec une autre rameuse sur les 300 derniers mètres. J’étais déjà au bout de mes forces et j’ai tout donné jusqu’au dernier coup, pour terminer 1 dixième derrière elle, en 6’50″6. À l’arrivée, j’avais les jambes, le dos, les bras, les poumons, tout brûlait. Même rester assise sur le rameur demandait un effort. C’est ça, la vérité du 2000 m. La machine vous challenge, jusqu’à la dernière seconde.
C’est aussi pour ça que le rameur est un outil de progression extraordinaire : vous savez exactement où vous en êtes, et vous pouvez vous fixer des objectifs mesurables d’une séance à l’autre.
L’erreur la plus courante et comment l’éviter ?
Je la vois constamment, chez les débutants comme chez les sportifs confirmés : ils rament le dos droit en pensant bien faire. Résultat, ils rament court, ils perdent toute l’amplitude du mouvement, et ils se privent d’une partie majeure de la puissance.
Le mouvement correct, c’est une inclinaison du buste vers l’avant à partir des hanches, comme une charnière. Cette bascule d’avant en arrière coordonnée sur la flexion et extension de jambes, est ce qui permet d’allonger le coup de rame et de vraiment exploiter la force des jambes et du buste. Lors de la flexion de jambes, le buste est incliné vers l’avant et les talons sont légèrement décollés. Sans cette inclinaison, tu ne rames qu’à moitié.
Comment l’intégrer dans votre programme ?
Le rameur peut jouer plusieurs rôles selon vos objectifs. En échauffement, 5 à 10 min suffisent à activer l’ensemble du corps. En cardio endurance, 20 à 40 min à allure modérée (zone 2) autour des 20 coups par minute, développent l’endurance aérobie de base. En HIIT, des entraînements avec des intervalles courts et intenses, 8 x 500 m avec 1 min de récup autour des 30 coups par minute, par exemple qui travaillent la puissance et la capacité anaérobie. En cross-training*, associé à des exercices au sol, il devient un outil de conditionnement et de renforcement complet.
Avec Kinomap, les parcours virtuels et les séances guidées donnent un cadre et une motivation supplémentaire pour tenir dans les derniers kilomètres et être plus régulier sur la fréquence des entraînements.
Conclusion
Renforcement du corps entier, sollicitation cardio-vasculaire, articulairement doux, précis et progressif, le rameur est l’un des rares outils d’entraînement qui ne laisse rien au hasard. Que vous cherchiez à vous dépenser, à progresser, ou à vous préparer pour un objectif précis, il a quelque chose à vous offrir.
Il demande juste d’être essayé, de maîtriser les bases et une fois qu’il est apprivoisé, on ne s’en passe plus.
*Cross-training = entraînements croisés : mix de plusieurs sports dans une même séance
Elodie Ravera
Athlète et Coach Rameur
BPJEPS Activités de la forme
RAMEUR DÉBUTANT : 5 ERREURS À ÉVITER POUR PROGRESSER EFFICACEMENT