Es gibt Geräte, die du in jedem Fitnessstudio siehst, aber nie wirklich beachtest. Das Rudergerät gehört oft dazu: es steht irgendwo in der Ecke, frei, ein wenig einschüchternd für alle, die nicht genau wissen, wie sie es nutzen sollen. Dabei wissen alle, die es wirklich ausprobiert haben: Es ist eines der vollständigsten, anspruchsvollsten und effektivsten Trainingsgeräte überhaupt.
In fast 15 Jahren in der französischen Nationalmannschaft im Rudern und mit drei Teilnahmen an den Olympischen Spielen habe ich einen großen Teil meines Lebens auf dem Wasser und auf dieser Maschine verbracht. Meine Erfahrung: Eine solide Grundlage auf dem Rudergerät verschafft dir eine kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit, die du überall wiederfindest, auf dem Fahrrad, beim Trailrunning oder bei einem Hyrox… Du bist einfach einen Schritt voraus. Und es zeigt dir immer genau, wo du stehst.
Ganzkörpertraining – und die Beine geben den Takt an
Der erste Irrglaube, mit dem du aufräumen solltest: Rudern ist kein Armtraining, ganz im Gegenteil.
Ein sauber ausgeführter Zug beginnt vor allem mit einem kraftvollen Beinstoß: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß liefern hier den Großteil der Arbeit. Rund 60 % der gesamten Leistung kommen allein aus den Beinen. Der Rumpf überträgt diese Kraft und beschleunigt die Bewegung weiter nach hinten (Bauchmuskeln, unterer Rücken und schräge Bauchmuskeln arbeiten dabei konstant mit). Erst am Ende kommen die Arme ins Spiel, sie schließen die Bewegung ab und tragen gerade einmal etwa 10 % zur Gesamtleistung bei.
Genau deshalb ist Rudern in erster Linie eine Druck– und keine Zugbewegung. Ein Bild, das ich im Coaching oft benutze: Stell dir vor, du stößt dich kraftvoll von der Fußplatte ab – genau wie bei der Beinpresse im Fitnessstudio. Das ist der eigentliche Antrieb der gesamten Bewegung.
Eine gute Möglichkeit, das ganz konkret zu spüren: Versuch mal zu rudern, ohne die Fußschlaufen zu benutzen. Dann bleibt dir gar nichts anderes übrig, als die Bewegung über die Beine zu starten – sonst rutschst du einfach nach hinten weg. Das ist ziemlich direkt und hilft dir sofort, den richtigen Bewegungsablauf zu fühlen.
Insgesamt werden dabei fast 86 % der gesamten Muskulatur beansprucht. Kein anderes Cardiogerät – weder Fahrrad, Laufband noch Crosstrainer – aktiviert so viel gleichzeitig, vielleicht mit Ausnahme des Echo Bikes.
Echte kardiovaskuläre Vorteile
Weil so eine große Muskelmasse aktiviert wird, treibt das Rudergerät die Herzfrequenz sehr schnell nach oben – oft schneller als auf dem Fahrrad oder sogar auf dem Laufband bei vergleichbarer gefühlter Belastung. Es ist ein extrem effektives Gerät, um die Fitness zu verbessern und die Figur gezielt zu formen.
Beim Kalorienverbrauch liegt das Rudergerät – je nach Intensität und Körpergewicht – bei etwa 400 bis 700 kcal pro Stunde, also auf einem ähnlichen Niveau wie das Laufen. Der große Pluspunkt dabei: keine Belastung für die Gelenke.
In meiner Vorbereitung auf den Hyrox im Grand Palais in Paris – ein Wettkampf, der Laufen und funktionelle Übungen mit starkem Cardio-Anteil kombiniert – spielt das Rudergerät eine zentrale Rolle. Mit meinem durch das Rudern geprägten Körper und Knien, die hohe Laufumfänge nicht gut verkraften, habe ich mich dafür entschieden, einen großen Teil meines Trainingsvolumens und der Intensität auf das Rudergerät zu verlagern. Das ist kein Notbehelf, sondern eine echte Trainingsstrategie.
Ohne Stoßbelastung, für alle zugänglich
Eines der überzeugendsten Argumente für das Rudergerät ist die vollständige Entlastung in der Bewegung. Kein Aufprall, kein Druck auf Knie oder Sprunggelenke. Im Gegensatz zum Laufen, bei dem jeder Schritt einer Belastung von etwa dem Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts entspricht, gleitet man beim Rudern fließend dahin – ohne mechanische Belastung der Gelenke.
Das ist besonders interessant in der Reha, für Sportler, die ihre Form erhalten wollen, ohne ihre Gelenke zu belasten, für Senioren oder für alle, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen. Die Intensität lässt sich dabei beliebig anpassen, was das Rudergerät zu einem für alle zugänglichen Trainingsgerät macht, vom Einsteiger bis zum Leistungssportler.
Ein Gerät, das dich weiterbringt und dich über dich hinauswachsen lässt
Das Rudergerät lügt nicht. Es misst alles: Pace pro 500 m, Watt, Schläge pro Minute, Distanz und Widerstand. Das sind konkrete Daten, mit denen du deine Einheiten präzise steuern, deine Fortschritte verfolgen und dir die Realität schonungslos vor Augen führen kannst.
Bei den französischen Indoor-Meisterschaften über 2000 m lag ich auf den letzten 300 Metern Kopf an Kopf mit einer anderen Ruderin. Ich war bereits am Limit und habe bis zum allerletzten Schlag alles gegeben und bin am Ende knapp mit einem Zehntel hinter ihr ins Ziel gekommen, in 6:50,6. Im Ziel haben Beine, Rücken, Arme und Lunge gebrannt – alles hat geschmerzt. Selbst einfach nur auf dem Rudergerät sitzen zu bleiben war eine Anstrengung. Das ist die Wahrheit über die 2000 Meter: Die Maschine fordert dich heraus, bis zur letzten Sekunde.
Genau deshalb ist das Rudergerät auch ein extrem effektives Tool, um Fortschritte zu erzielen: Du weißt jederzeit genau, wo du stehst, und kannst dir von Einheit zu Einheit klare, messbare Ziele setzen.
Der häufigste Fehler und wie du ihn vermeidest
Ich sehe ihn ständig – bei Anfängern genauso wie bei erfahrenen Sportlern: Sie rudern mit geradem Rücken in dem Glauben, es richtig zu machen. Das Ergebnis: Sie rudern zu kurz, verlieren den gesamten Bewegungsumfang und verschenken damit einen großen Teil der möglichen Kraft.
Die richtige Bewegung besteht aus einer Vorneigung des Oberkörpers aus der Hüfte heraus, wie bei einem Scharnier. Diese koordinierte Vor- und Rückbewegung, im Zusammenspiel mit Beugung und Streckung der Beine, ermöglicht es, den Ruderzug zu verlängern und die Kraft aus Beinen und Oberkörper wirklich zu nutzen. Beim Beugen der Beine ist der Oberkörper nach vorne geneigt, während die Fersen leicht vom Fußbrett abheben. Ohne diese Vorneigung nutzt du nur einen Bruchteil deines Potenzials beim Rudern.
Wie integrierst du das in deinen Trainingsplan?
Das Rudergerät kann je nach Ziel ganz unterschiedliche Rollen in deinem Training spielen. Zum Aufwärmen reichen 5 bis 10 Minuten, um den gesamten Körper zu aktivieren. Für die Cardio-Ausdauer sind 20 bis 40 Minuten im moderaten Tempo (Zone 2) bei etwa 20 Schlägen pro Minute ideal, sie bauen die aerobe Grundlagenausdauer auf. Im HIIT-Bereich eignen sich kurze, intensive Intervalle, zum Beispiel 8 × 500 m mit 1 Minute Pause und etwa 30 Schlägen pro Minute – das trainiert Kraft und anaerobe Leistungsfähigkeit. Im Cross-Training* – kombiniert mit Übungen am Boden – wird das Rudergerät zu einem ganzheitlichen Tool für Kondition und Kraftaufbau.
Kinomap sorgt mit virtuellen Strecken und geführten Einheiten für einen klaren Rahmen und zusätzliche Motivation, gerade wenn es in den letzten Kilometern hart wird und hilft dir gleichzeitig, dein Training konstanter durchzuziehen.
Fazit
Ganzkörpertraining, hohe kardiovaskuläre Belastung, dabei gelenkschonend sowie präzise und progressiv aufgebaut – das Rudergerät gehört zu den wenigen Trainingsgeräten, bei denen nichts dem Zufall überlassen wird. Ob du dich auspowern, deine Leistung steigern oder dich gezielt auf ein konkretes Ziel vorbereiten willst: Es bietet dir in jedem Fall die passenden Möglichkeiten.
Alles, was es braucht, ist ein erster Versuch und ein solides Verständnis der Basics, und wenn du es erst einmal für dich entdeckt hast, willst du es nicht mehr missen.
*Cross-Training = kombinierte Trainingseinheiten, in denen verschiedene Sportarten oder Trainingsformen innerhalb derselben Einheit miteinander kombiniert werden.
Elodie Ravera
Athletin und Rudertrainerin
BPJEPS Fitness- und Sportaktivitäten
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