Vous roulez régulièrement. Vous faites des sorties, parfois du home trainer…
Mais au final, vous avez cette sensation frustrante :
👉 vous plafonnez
👉 vous manquez de puissance en montée
👉 vous vous faites lâcher dès que ça accélère
Et là, vous vous dites : “Je dois rouler plus.” Mauvaise idée. Le problème, ce n’est pas la quantité. C’est le type de séances que vous faites.
Si vous voulez vraiment augmenter vos watts sur le vélo, il faut envoyer le bon signal à votre corps. Et ça passe par des séances ciblées. Dans cet article, vous allez découvrir 5 séances concrètes, simples à appliquer, que vous pouvez intégrer dès maintenant pour progresser rapidement.
Avant de commencer : pourquoi vous ne progressez pas ?
La majorité des cyclistes font toujours la même chose :
- sorties à allure constante
- pas assez d’intensité
- pas de structure
Résultat : le corps s’adapte… puis il stagne.
Pour progresser, il faut créer du stress ciblé :
- puissance
- intensité
- variation
Et c’est exactement ce que vont faire les séances suivantes.
Mais attention : encore faut-il savoir si vous êtes dans la bonne zone et si vos efforts sont réellement efficaces.
Vous ne savez pas quelles données d’entraînement analyser ? Découvrez les métriques essentielles pour suivre vos progrès et atteindre vos objectifs.
Séance 1 : les intervalles courts (PMA / VO2)
Objectif
Augmenter votre capacité à produire de la puissance rapidement.
Format
- 2 blocs de 8 à 12 répétitions
- 30 secondes très intense
- 20 secondes récupération
- 3 à 5 min de récupération entre chaque bloc
Pourquoi ça marche ?
C’est une séance qui pousse votre corps dans ses retranchements. Vous travaillez votre plafond de puissance.
Exemple concret
Si vous êtes en montée ou sur home trainer : vous devez être essoufflé dès la 3e répétition. Ce type de travail est aussi directement lié à votre explosivité (accélérations, relances, sprints).
Pour aller plus loin et développer cette qualité essentielle aux accélérations, relances et sprints, découvrez nos 4 séances pour améliorer votre explosivité à vélo.
Séance 2 : le seuil (la base pour augmenter ses watts vélo)
Objectif
Améliorer votre capacité à tenir une puissance élevée longtemps.
Format
- 2 à 3 blocs
- 8 à 12 minutes
- intensité soutenue (dure mais contrôlée)
- 5 à 10 min récupération entre chaque bloc
Pourquoi ça marche ?
C’est ce qui va directement améliorer votre FTP. En clair : votre niveau global.
Exemple concret
Vous devez pouvoir parler… mais difficilement. C’est l’allure que vous pouvez tenir environ 20 minutes, ou sur un col d’une dizaine de kilomètres lorsque vous cherchez à faire le meilleur chrono possible.
Séance 3 : force en côte ou braquet lourd
Objectif
Développer la force musculaire et l’efficacité de pédalage.
Format
- 5 répétitions
- 3 à 5 minutes au tempo (effort modéré, inconfortable mais tenable longtemps)
- cadence basse (50-60 rpm)
- 3 à 4 min récupération entre chaque bloc
Pourquoi ça marche ?
Vous augmentez votre capacité à pousser fort sur les pédales, ce qui est particulièrement utile en montée. Vous travaillez aussi votre gainage et votre efficacité de pédalage, pour que toute l’énergie produite soit réellement transmise au vélo, et non perdue dans des mouvements parasites.
Séance 4 : les variations d’intensité (type fartlek)
Objectif
Habituer votre corps aux changements de rythme.
Format
- séance libre mais structurée
- alternance d’efforts (30 sec /1 min / 3 min / 5 min…) mais selon l’envie et le terrain
Pourquoi ça marche ?
Parce qu’en vrai… le vélo n’est jamais constant. Cette séance est très efficace ET moins monotone.
Si vous appréciez ce type d’entraînement, le Fartlek est une méthode particulièrement efficace pour travailler les changements de rythme tout en évitant la monotonie.
D’ailleurs, si vous avez du mal à rester motivé(e) sur home trainer, ce type de séance change tout.
Bonne nouvelle : vous pouvez facilement agir dessus avec quelques leviers simples, comme expliqué dans cet article : éviter l’ennui à l’entraînement : 4 leviers efficaces
Séance 5 : le mix tempo + PMA (la séance ultra efficace)
Objectif
Travailler à la fois votre endurance de puissance et votre explosivité avec de la préfatigue.
Format
- 3 à 4 blocs
- 5 à 8 min en tempo haut (allure soutenue mais contrôlée, presque comme le seuil mais légèrement plus bas)
- directement enchaîné avec 30 sec à 1 min très intense (PMA)
- 3 à 4 min récupération entre chaque bloc
Pourquoi ça marche ?
Vous combinez tout :
- explosivité
- endurance
- résistance
C’est une séance très efficace… mais exigeante.
Les erreurs à éviter (très important)
1. Tout faire à fond tout le temps
Non. Vous allez exploser.
2. Ne pas récupérer
Pour progresser durablement et optimiser vos performances, l’échauffement et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même. Découvrez pourquoi : l’importance de l’échauffement et de la récupération sur vélo d’appartement
3. Ne pas être régulier
Mieux vaut 3 séances bien faites que 6 bâclées.
Comment intégrer ces séances concrètement
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner tous les jours.
Exemple simple sur une semaine :
- 1 séance intensité (VO2)
- 1 séance seuil
- 1 sortie plus tranquille et plus longue en endurance
Et vous ajoutez une séance complémentaire selon votre forme.
Et avec Kinomap, ça devient encore plus efficace
Faire ces séances, c’est bien. Les faire dans un environnement motivant, c’est encore mieux.
Avec Kinomap :
- vous suivez des parcours réels, ce qui rend chaque séance plus immersive
- vous profitez de variations naturelles qui reproduisent les conditions du terrain
- vous restez engagé(e) du début à la fin, sans subir la monotonie
- vous pouvez aussi créer vos propres séances et être guidé en temps réel, comme si vous étiez accompagné(e)
Résultat : vous appliquez vraiment vos séances.
Et c’est ça qui fait la différence.
Conclusion
Si vous voulez vraiment augmenter vos watts à vélo, arrêtez de rouler au hasard. Ce qui fait la différence, ce n’est pas la quantité, mais la qualité de vos séances. Structurez votre entraînement, ajoutez de l’intensité de façon intelligente et surtout, soyez régulier.
Ce sont ces ajustements simples qui, sur la durée, créent de vraies progressions. Pas besoin d’en faire toujours plus. Faites mieux, et faites-le souvent.
Parce qu’au final, ce n’est pas en roulant plus que vous progressez… c’est en roulant plus intelligemment.
Par Fanny Marre
Entraîneur en cyclisme, running et triathlon
fannymarre99@gmail.com
Consultez les précédents articles coaching :
COMMENT BIEN GÉRER SA COURSE : NUTRITION, ALLURE, CONSEILS
AMELIORER SON EXPLOSIVITÉ À VÉLO : 4 SÉANCES EFFICACES
DONNÉES D’ENTRAÎNEMENT : QUELLES MÉTRIQUES SUIVRE ?