Du fährst regelmäßig Rad. Du machst Ausfahrten, vielleicht auch Indoor-Training…
Aber am Ende bleibt dieses frustrierende Gefühl:
👉 du stagnierst
👉 dir fehlt die Leistung am Berg
👉 du wirst abgehängt, sobald das Tempo steigt
Und dann denkst du: „Ich muss einfach mehr fahren.“ Falsche Idee. Das Problem ist nicht die Menge. Sondern die Art des Trainings.
Wenn du wirklich mehr Watt auf dem Fahrrad erzeugen willst, musst du deinem Körper die richtigen Reize geben. Und das gelingt nur mit gezielten Trainingseinheiten. In diesem Artikel entdeckst du 5 konkrete und leicht umsetzbare Workouts, die du sofort in dein Training integrieren kannst, um schnell Fortschritte zu machen.
Warum du aktuell keine Fortschritte machst?
Die meisten Radfahrer machen immer das Gleiche:
- Fahrten mit konstantem Tempo
- zu wenig Intensität
- keine Struktur
Das Ergebnis: Der Körper passt sich an… und stagniert dann.
Um besser zu werden, brauchst du gezielten Trainingsstress:
- Leistung
- Intensität
- Variation
Wichtig ist aber auch, dass du in den richtigen Trainingszonen arbeitest und deine Belastung wirklich effektiv ist.
Um deine Trainingsintensität besser zu steuern, lohnt es sich, die wichtigsten Trainingsdaten zu verstehen. Mehr dazu im Artikel „Trainingsdaten: Welche Metriken solltest du verfolgen?“.
Einheit 1: Kurze Intervalle (VO2max / MAP)
Ziel
Deine Fähigkeit verbessern, schnell hohe Leistung zu erzeugen.
Aufbau
- 2 Blöcke mit 8 bis 12 Wiederholungen
- 30 Sekunden sehr intensiv
- 20 Sekunden Erholung
- 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Blöcken
Warum es funktioniert?
Diese Einheit bringt deinen Körper an seine Grenzen.
Du arbeitest an deiner maximalen Leistungsfähigkeit.
Konkretes Beispiel
Am Berg oder auf dem Indoor-Bike solltest du spätestens ab der dritten Wiederholung deutlich außer Atem sein.
Diese Trainingsform verbessert außerdem deine Explosivität (Antritte, Beschleunigungen, Sprints).
Für mehr Leistung bei Antritten, Beschleunigungen und Sprints lohnt sich ein gezieltes Explosivitätstraining. Mehr dazu im Artikel „Explosivität auf dem Fahrrad verbessern: 4 effektive Trainingseinheiten“.
Einheit 2: Schwellentraining (Die Grundlage für mehr Watt)
Ziel
Deine Fähigkeit verbessern, hohe Leistung lange zu halten.
Aufbau
- 2 bis 3 Blöcke
- 8 bis 12 Minuten
- hohe, aber kontrollierte Intensität
- 5 bis 10 Minuten Erholung zwischen den Blöcken
Warum es funktioniert?
Dieses Training verbessert direkt deine FTP — also dein allgemeines Leistungsniveau.
Konkretes Beispiel
Du solltest noch sprechen können… aber nur schwer.
Das entspricht ungefähr dem Tempo, das du 20 Minuten lang halten kannst oder bei einem längeren Anstieg fährst, wenn du deine Bestzeit erreichen willst.
Einheit 3: Krafttraining am Berg oder mit schwerem Gan
Ziel
Muskelkraft und Tritteffizienz verbessern.
Aufbau
- 5 Wiederholungen
- 3 bis 5 Minuten im Tempobereich (anstrengend, aber kontrollierbar)
- niedrige Kadenz (50–60 U/min)
- 3 bis 4 Minuten Pause zwischen den Blöcken
Warum es funktioniert?
Du verbesserst deine Fähigkeit, kraftvoll in die Pedale zu treten — besonders hilfreich am Berg.
Außerdem arbeitest du an deiner Rumpfstabilität und Tritteffizienz, damit möglichst viel deiner Energie tatsächlich auf das Fahrrad übertragen wird.
Einheit 4: Tempowechsel (Fartlek)
Ziel
Deinen Körper an wechselnde Belastungen gewöhnen.
Aufbau
- freie, aber strukturierte Einheit
- wechselnde Belastungen (30 Sek / 1 Min / 3 Min / 5 Min…) je nach Gelände und Gefühl
Warum es funktioniert?
Denn in der Realität ist Radfahren nie konstant.
Diese Einheit ist effektiv und gleichzeitig weniger monoton.
Wenn du diese Art von Training magst, ist Fartlek eine besonders effektive Methode, um Tempowechsel zu trainieren und gleichzeitig Monotonie zu vermeiden.
Wenn dir Indoor-Training langweilig vorkommt, kann genau diese Art von Workout einen großen Unterschied machen.
Die gute Nachricht: Mit einigen einfachen Maßnahmen kannst du deine Motivation deutlich steigern. Erfahre mehr in unserem Artikel „langeweile beim Training vermeiden: 4 effektive Strategien“.
Einheit 5: Tempo + VO2 Mix (Das besonders effektive Workout)
Ziel
Sowohl Kraftausdauer als auch Explosivität durch Vorermüdung trainieren.
Aufbau
- 3 bis 4 Blöcke
- 5 bis 8 Minuten im hohen Tempobereich
- direkt gefolgt von 30 Sekunden bis 1 Minute sehr intensivem Einsatz (VO2)
- 3 bis 4 Minuten Erholung zwischen den Blöcken
Warum es funktioniert?
Du kombinierst:
- Explosivität
- Ausdauer
- Ermüdungsresistenz
Diese Einheit ist extrem effektiv… aber auch anspruchsvoll.
Fehler, die du vermeiden solltest
1. Immer Vollgas geben
Nein. Du wirst dich nur erschöpfen.
2. Regeneration vernachlässigen
Fortschritte entstehen auch in der Erholung. Wenn du die Regeneration ignorierst, blockierst du deine Entwicklung.
Wenn du verstehen möchtest, warum Erholung genauso wichtig ist wie Training: die Bedeutung von Aufwärmen und Regeneration auf dem Heimtrainer.
3. Nicht regelmäßig trainieren
3 gute Einheiten sind besser als 6 schlecht absolvierte.
So integrierst du diese Einheiten in deinen Trainingsplan
Du musst nicht jeden Tag trainieren.
Einfaches Wochenbeispiel
- 1 intensive VO2-Einheit
- 1 Schwellen-Training
- 1 längere lockere Ausfahrt im Grundlagenbereich
- Zusätzlich eine optionale Einheit je nach Form
Mit Kinomap wird das Training noch effektiver
Diese Einheiten zu machen ist gut. Sie in einer motivierenden Umgebung zu absolvieren, ist noch besser.
Mit Kinomap:
- fährst du echte Strecken und machst jedes Training immersiver
- profitierst du von natürlichen Streckenvariationen wie draußen
- bleibst du motiviert bis zum Schluss
- kannst du eigene Workouts erstellen und dich in Echtzeit führen lassen — fast wie mit einem Coach
Das Ergebnis: Du setzt dein Training wirklich um.
Und genau das macht den Unterschied.
Fazit
Wenn du wirklich mehr Watt auf dem Fahrrad erzeugen willst, höre auf, planlos zu trainieren. Nicht die Menge macht den Unterschied — sondern die Qualität deiner Einheiten. Strukturiere dein Training, setze gezielt Intensität ein und bleibe konsequent.
Diese einfachen Anpassungen sorgen langfristig für echte Fortschritte. Du musst nicht immer mehr machen. Mach es besser — und regelmäßig.
Denn am Ende wirst du nicht stärker, weil du mehr fährst… sondern weil du intelligenter trainierst.
Von Fanny Marre
Trainerin für Radsport, Running und Triathlon.
fannymarre99@gmail.com
Siehe auch die anderen Coaching Artikel:
SEIN RENNEN MEISTERN: ERNÄHRUNG, TEMPO, TIPPS
EXPLOSIVITÄT AUF DEM RAD VERBESSERN: 4 EFFEKTIVE EINHEITEN
TRAININGDATEN: WELCHE METRIKEN SOLLTEST DU VERFOLGEN