Das Rudergerät ist eines der vollständigsten Geräte im Fitnessstudio. Es beansprucht fast 86 % der Körpermuskulatur, kombiniert Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau und eignet sich für alle Leistungsniveaus. Trotzdem gehört es auch zu den am häufigsten falsch genutzten Geräten. Schlechte Haltung, zu hoher Widerstand, chaotische Schlagfrequenz… diese Fehler können deinen Fortschritt bremsen und langfristig Schmerzen verursachen.
Nach mehr als 20 Jahren auf dem Concept2-Rudergerät, von meinen Anfängen im Wettkampfrudern bis zu den Olympischen Spielen, findest du hier die wichtigsten technischen Grundlagen, um sicher zu starten und Fortschritte zu machen.
1. Die Einstellung: Alles beginnt vor dem Rudern
Noch bevor du den Griff in die Hand nimmst, macht die richtige Einstellung des Geräts den Unterschied.
Die Fußhöhe ist der erste Punkt, den du einstellen solltest. Der Riemen sollte über der breitesten Stelle des Fußes liegen, direkt unterhalb der Zehenansätze. Warum? Weil sich beim Rudern deine Ferse natürlich anhebt und der Riemen diese Bewegung nicht blockieren darf. Um die Einstellung zu überprüfen, sollten deine Schienbeine bei maximaler Beugung senkrecht zum Boden stehen, während der Oberkörper nach vorne geneigt ist. Wenn dir Beweglichkeit fehlt (die Knie hinter den Knöcheln bleiben), senke die Fußhalterungen leicht ab. Wenn deine Schienbeine über die Senkrechte hinausgehen (Knie vor den Knöcheln), stelle sie höher.
Ein niedriger bis mittlerer Widerstand wird in den meisten Fällen empfohlen. Dadurch kannst du die Bewegung während der gesamten Einheit sauber ausführen und das volle Potenzial des Rudergeräts optimal nutzen. Es bringt nichts, extreme Widerstände zu wählen: Das führt zu frühzeitiger Ermüdung und erhöht die Belastung der Gelenke ohne echten Vorteil.
Auf einem Concept2 empfehle ich zwischen 2 und 4 für Frauen und zwischen 4 und 6 für Männer. Den genauen Widerstand kannst du im Menü Weitere Optionen > Widerstandsfaktor überprüfen. Das ist ein deutlich zuverlässigerer Wert als der Hebel am Schwungrad, besonders bei älteren Geräten (zwischen 100 und 120 für Frauen und zwischen 115 und 140 für Männer).
2. Die Bewegung aufgeschlüsselt: Beine, Rücken, Arme – in dieser Reihenfolge
Die Ruderbewegung ist zyklisch. Sie besteht aus zwei Phasen: dem Zug und der Rückführung.
Der Zug
Hier entsteht die Kraft. Die goldene Regel ist einfach: Was zuletzt angekommen ist, startet zuerst. Das bedeutet: zuerst die Beine, dann die Rücklage der Schultern und schließlich der Armzug. Du beendest den Zug mit gestreckten Beinen, Schultern hinter dem Becken und gebeugten Armen.
Konkret bedeutet das: Du drückst mit den Füßen, als würdest du eine Last anheben, ohne den Winkel deines Rückens zu verändern. Starte auf den Fußballen und rolle dann den Fuß ab, damit die Ferse Kontakt bekommt und du die gesamte Fußfläche nutzt. Sobald der Beindruck läuft, kippst du den Oberkörper nach hinten und ziehst den Griff horizontal zum Brustbein, die Ellbogen nah am Körper, als würdest du eine Schublade öffnen.
Die Rückführung
Diese Phase wird am häufigsten vernachlässigt, dabei entscheidet sie über die Qualität des nächsten Schlages und deine Erholung. Mein wichtigster Tipp: Achte genauso sehr auf die Rückführung wie auf den Zug. Im Rudern und auf dem Ergometer ist die Rückführung die Erholungsphase, die die Qualität des nächsten Zuges bestimmt.
Am Ende des Zuges beginnt die Rückführung: Du streckst die Arme, bringst die Schultern vor das Becken bei gestreckten Beinen, und erst wenn der Griff an den Knien vorbei ist, beugst du die Beine. Diese Reihenfolge ist entscheidend für eine flüssige Bewegung.
3. Die Schlagfrequenz: Langsamer rudern, um besser zu rudern
Für eine moderate Intensität – also eine Belastung, die du 45 bis 60 Minuten halten kannst – empfehle ich eine Schlagfrequenz von etwa 20 Schlägen pro Minute („s/m“ auf dem Concept2-Monitor).
Eine niedrige Schlagfrequenz gibt dir Zeit, jede Phase sauber auszuführen, dich während der Rückführung zu erholen und deine Kraft auf den Beindruck zu konzentrieren, wo sie am effektivsten ist.
Eine persönliche Anekdote: Ich absolviere 95 % meines Trainings mit einer Frequenz zwischen 18 und 22. Selbst nach Hunderttausenden geruderten Kilometern brauche ich diese Rückführungszeit weiterhin, um an meiner Technik zu arbeiten.
4. Die Rückenposition: Meine Herausforderung als Anfängerin
Das war der technische Punkt, der mir zu Beginn meiner Karriere die größten Schwierigkeiten bereitet hat. Den Rücken gerade, stabil und aus der Hüfte geneigt zu halten, lernt man nicht von heute auf morgen. Erst durch Wiederholung und unter dem aufmerksamen Blick eines Trainers habe ich diese Haltung wirklich verinnerlicht.
Ein stabiler Rücken ist nicht nur eine Frage der Sicherheit: Er ermöglicht dir, die gesamte Kraft deiner Beine bis zum Griff zu übertragen. Ohne Körperspannung verlierst du bei jedem Schlag Energie.
Einige konkrete Orientierungspunkte:
- Der Rücken ist zu Beginn der Bewegung leicht nach vorne und am Ende des Zuges leicht nach hinten geneigt, immer aus der Hüfte heraus und niemals mit rundem unteren oder mittleren Rücken.
- Die Schultern bleiben tief und entspannt, besonders während der Rückführung.
- Dein Blick bleibt auf dem Bildschirm, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, ohne abgeknickten Nacken.
5. Die kleinen Details, die alles verändern
Der Griff
Der Daumen bleibt unter dem Griff, und der Griff liegt zwischen Handfläche und Fingern. Ein zu fester Griff erzeugt unnötige Spannung in den Unterarmen. Hake den Griff mit den Fingern ein – das hilft dir, die Unterarme und den gesamten Oberkörper zu entspannen.
Die Bewegungsamplitude
Je länger deine Bewegung ist, desto mehr Kraft entwickelst du. Arbeite schrittweise daran. Wenn du eher klein bist, kann eine etwas höhere Schlagfrequenz eine natürlich kürzere Amplitude ausgleichen.
Die Ausrüstung
Trage dehnbare Kleidung, Schuhe mit flacher Sohle (vermeide dicke Laufschuhsohlen) und verwende bei Bedarf ein Sitzkissen für die ersten oder längeren Einheiten.
Für noch mehr Fortschritt
Das Rudergerät lernt man mit der Zeit und durch Wiederholung zu beherrschen. Filme dich, lass dich coachen und analysiere deine Bewegung. Wenn du eine persönliche Betreuung möchtest, findest du mich auf rowconcept.fr oder auf Instagram unter @RowConcept und @Kinomap.
Von Élodie Ravera – Hochleistungsruderin der französischen Nationalmannschaft, dreifache olympische Finalistin (Rio 2016, Tokio 2020, Paris 2024) und Europameisterin 2018, staatlich geprüfte Sporttrainerin und Gründerin von RowConcept.
Elodie Ravera
Athletin und Rudertrainerin
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