Le rameur est l’une des machines les plus complètes de la salle de sport. Il sollicite près de 86 % des muscles du corps, combine travail cardiovasculaire et renforcement musculaire, et s’adapte à tous les niveaux. Pourtant, c’est aussi l’une des machines les plus mal utilisées. Mauvaise posture, résistance trop élevée, cadence anarchique… Ces erreurs peuvent freiner votre progression et, à terme, provoquer des douleurs.
Après plus de 20 ans sur le rameur Concept2, de mes débuts en aviron de compétition jusqu’aux Jeux Olympiques, voici les bases techniques indispensables pour bien débuter et progresser en toute sécurité.
1. L’installation : tout commence avant de ramer
Avant même de saisir la poignée, un bon réglage de la machine fait toute la différence.
La hauteur des pieds est le premier point à régler. La sangle doit se placer à l’endroit le plus large du pied, sous l’origine des orteils. Pourquoi ? Parce que lorsque vous ramez, votre talon se soulève naturellement, la sangle ne doit pas bloquer ce mouvement. Pour valider ce réglage, l’objectif est d’avoir les tibias perpendiculaires au sol en flexion maximale de jambes, le buste incliné vers l’avant. Si vous manquez de souplesse (que les genoux sont derrière vos chevilles), abaissez légèrement les languettes. Si vos tibias dépassent la perpendiculaire (genoux devant les chevilles), remontez-les.
Une résistance faible à moyenne est conseillée dans la grande majorité des cas. Cela permet une bonne exécution du geste sur la séance complète et reste le réglage le plus efficace pour utiliser le plein potentiel du rameur. Inutile de monter dans les extrêmes, sur des résistances lourdes : cela fatigue prématurément et augmente les contraintes articulaires sans bénéfice réel.
Sur un rameur Concept2, je conseille entre 2 et 4 pour les femmes et entre 4 et 6 pour les hommes. vous pouvez vérifier la résistance exacte via le menu Autres options > Facteur de résistance, un repère bien plus fiable que le simple curseur sur la roue, surtout sur du matériel usagé (entre 100 et 120 pour les femmes et entre 115 et 140 pour les hommes).
2. Le geste décomposé : jambes, dos, bras, dans cet ordre
Le geste du rameur est cyclique. Il se décompose en deux phases : la propulsion et le retour.
La propulsion
C’est ici que se produit l’effort. La règle d’or est simple : ce qui est arrivé en dernier repart en premier, c’est-à-dire : les jambes d’abord puis la bascule des épaules vers l’arrière et enfin le tirage de bras. Vous terminez la poussée jambes tendues, épaules derrière le bassin, bras fléchis.
Concrètement : vous poussez sur vos pieds comme si vous vouliez soulever une charge, sans modifier l’inclinaison de votre dos. Démarrez en pointe de pied, puis déroulez le pied pour plaquer le talon et utiliser toute la surface du pied. Une fois la poussée de jambes bien lancée, vous basculez le dos et tirez la poignée vers le sternum, coudes le long du corps, comme pour tirer un tiroir, bien horizontal.
Le retour
C’est la phase que l’on néglige le plus souvent et pourtant c’est là que se joue l’efficacité du coup suivant et la récupération. Mon conseil numéro un : soignez votre retour autant que votre poussée. En aviron comme sur rameur, le retour est le moment de récupération qui conditionne la qualité de la poussée suivante.
A la fin de la propulsion, le retour commence, vous tendez les bras, vous passez les épaules devant le bassin, sur jambes tendues et seulement une fois la poignée passée devant les genoux, vous fléchissez les jambes. Cette dissociation est essentielle pour garder un geste fluide.
3. La cadence : aller moins vite, pour mieux ramer
Pour une intensité modérée, le type d’effort que vous pouvez tenir 45 à 60 minutes, je recommande une cadence autour de 20 coups par minute (affiché « s/m » sur l’écran du Concept2).
Une cadence basse vous laisse le temps de réaliser chaque étape correctement, de récupérer lors du retour, et de concentrer votre puissance sur la poussée de jambes, là où elle est la plus efficace.
Anecdote personnelle : je réalise 95 % de mes entraînements entre 18 et 22 de cadence. Même après des centaines de milliers de kilomètres ramés, j’ai toujours besoin de ce temps de retour pour travailler ma technique.
4. La position du dos : mon défi de débutante
C’est le point technique qui m’a posé le plus de difficultés en début de carrière. Garder le dos droit, gainé, avec une inclinaison à partir des hanches. Cela ne s’acquiert pas du jour au lendemain. Ce n’est qu’avec la répétition, sous l’œil attentif d’un coach, que j’ai vraiment intégré ce placement.
Un dos gainé, ce n’est pas seulement une question de sécurité : c’est ce qui vous permet de transmettre toute la puissance de vos jambes jusqu’à la poignée. Sans gainage, vous perdez de l’énergie à chaque coup.
Quelques repères concrets :
- Le dos est incliné légèrement vers l’avant au début du geste, et vers l’arrière en fin de propulsions, toujours à partir des hanches, jamais en voûtant le bas ou le milieu du dos.
- Les épaules restent basses et relâchées, surtout pendant le retour.
- Le regard se pose sur l’écran, tête dans le prolongement de la colonne, pas de nuque cassée.
5. Les petits détails qui changent tout
La prise de poignée
Le pouce en dessous, la poignée posée à la limite entre la paume et les doigts. Une prise trop serrée crée des tensions inutiles dans les avant-bras. Crochetez la poignée avec vos doigts et cela vous aidera à relâcher vos avant-bras et tout le haut du corps.
L’amplitude
Plus votre geste est long, plus vous développez de puissance. Travaillez-la progressivement. Si vous êtes de petit gabarit, une cadence légèrement plus élevée peut compenser une amplitude naturellement plus courte.
L’équipement
Des vêtements extensibles, des chaussures à semelle plate (évitez les grosses semelles de running), et si besoin une mousse pour le siège lors des premières séances et séances longues.
Pour aller plus loin
Le rameur s’apprivoise avec le temps et la répétition. Filmez-vous, faites-vous coacher, analysez votre geste. Vous souhaitez un accompagnement personnalisé ? Retrouvez-moi sur rowconcept.fr ou sur Instagram @RowConcept et sur @Kinomap,
Par Élodie Ravera — rameuse de haut niveau en équipe de France, trois fois finaliste olympique (Rio 2016, Tokyo 2020, Paris 2024) et championne d’Europe 2018, coach sportive diplômée d’état et fondatrice de RowConcept.
Elodie Ravera
Athlète et Coach Rameur
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