Sporternährung ist häufig von hartnäckigen Fehlvorstellungen geprägt. Zwischen fragwürdigen Tipps, Social-Media-Trends und stark vereinfachten Aussagen fällt es nicht immer leicht, das Wahre vom Falschen zu unterscheiden.
Hier sind fünf Irrtümer, die sich besonders hartnäckig halten.
1- Irrtum Nummer 1: Je mehr Protein ich esse, desto mehr Muskeln baue ich auf.
Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau. Doch ab einer bestimmten Menge bringt ein höherer Konsum keinen zusätzlichen Nutzen.
Der Körper verwandelt überschüssiges Protein nicht automatisch in Muskeln. Ohne gezieltes Training, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Energiezufuhr wird es lediglich als Energie genutzt oder sogar gespeichert. Eine zu hohe Proteinzufuhr kann außerdem Verdauungsbeschwerden verursachen und die Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen, da andere wichtige Nährstoffe verdrängt werden.
Die Verteilung der Proteine über den Tag ist genauso wichtig wie die Gesamtmenge. Es ist effektiver, die Proteinzufuhr auf Mahlzeiten und Snacks zu verteilen, statt alles auf einen einzigen Zeitpunkt, etwa direkt nach dem Training, zu konzentrieren.
Außerdem sind nicht alle Proteine gleichwertig: Eine abwechslungsreiche Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine kombiniert, unterstützt die Nährstoffbalance und sorgt für eine optimale Verwertung im Körper (sieh Artikel Tierische vs. pflanzliche Proteine)
Für einen Freizeitsportler (2–3 Einheiten pro Woche):
1 bis 1,2 g/kg/Tag
Für einen regelmäßigen Sportler (4–6 Einheiten pro Woche):
1,2 bis 1,6 g/kg/Tag
Für einen Sportler von etwa 70 kg: zwischen 84 und 112 g/Tag.
Beispiel für die Verteilung über den Tag für einen 70‑kg‑Sportler:
Frühstück = ca. 25 g
- 2 Eier
- 1 Quark oder Skyr
- Haferflocken + Obst
Mittagessen = ca. 30 g
- Hähnchenbrust, Fisch oder Tofu (120–140 g)
- Kohlenhydrate
- Gemüse
Snack = ca. 15 g
- Griechischer Joghurt oder Quark
oder
- Eine Handvoll Nüsse + Obst
Abendessen = ca. 25-30 g
- Fisch, Eier, Fleisch oder Hülsenfrüchte (120–140 g)
- Gemüse
- Kohlenhydrate
2- Irrtum Nummer 2: Nahrungsergänzungsmittel sind unverzichtbar.
Proteinpulver, Multivitaminkapseln, Getränke… die Nahrungsergänzungsindustrie wächst stetig. Dennoch können sie eine ausgewogene Ernährung keinesfalls ersetzen. In den meisten Fällen kann ein Sportler seinen Nährstoffbedarf durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung decken.
Nahrungsergänzungsmittel wirken attraktiv, da sie schnell konsumiert werden können, praktisch und in den sozialen Medien sehr präsent sind. Ihre Wirkung wird jedoch oft überschätzt: Einen Proteinshake zu trinken ist nicht wirkungsvoller als eine ausgewogene Mahlzeit.
Sie können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, zum Beispiel bei nachgewiesenen Nährstoffdefiziten oder bei spezifischen Zielen mit erhöhtem Trainingsaufwand. Dann ist es wichtig, sie bewusst auszuwählen und klug in den Ernährungsplan einzubauen.
Man sollte vorsichtig sein, was den „Wundermittel“-Effekt betrifft, den das Marketing oft suggeriert. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann weder Schlaf ersetzen, Fortschritte beschleunigen noch eine Trainingspause kompensieren.
3- Irrtum Nummer 3: Kohlenhydrate machen dick und sollten gemieden werden.
Lange Zeit und teilweise noch heute wurden Kohlenhydrate für eine Gewichtszunahme verantwortlich gemacht. Deshalb wurden sie drastisch reduziert oder sogar komplett aus der Ernährung gestrichen, in der Annahme, die Ernährungsqualität zu verbessern.
Dabei zeigt sich jedoch, dass dies ein großer Irrtum ist!
Kohlenhydrate sind bei körperlicher Belastung die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie versorgen die Muskeln in Form von Glykogen, das unverzichtbar ist, um:
- die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten
- die Ermüdung hinauszuzögern
In Wirklichkeit sind nicht die Kohlenhydrate das Problem, sondern der Kontext, in dem sie konsumiert werden.
Kohlenhydrate allein machen nicht dick. Gewichtszunahme entsteht durch einen insgesamt zu hohen Kalorienüberschuss, in Verbindung mit schlechter Ernährung und zu wenig Bewegung.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig.
In einer ausgewogenen Ernährung sollte man bevorzugt folgende wählen:
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, rote Bohnen…)
- Obst
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
Stark verarbeitete und sehr zuckerhaltige Produkte sollten nur gelegentlich konsumiert werden.
4- Irrtum Nummer 4: Man muss Fette aus der Ernährung verbannen.
Viele Sportler meiden Fette, weil sie glauben, dass diese der Fitness schaden. In Wirklichkeit sind Lipide jedoch unverzichtbar!
Sie sind an vielen wichtigen Funktionen beteiligt:
- Hormonproduktion
- Gutes Funktionieren des Nervensystems
- Aufnahme der Vitamine A, D, E und K
- Gesundheit der Gelenke und des Immunsystems
Sie zu entfernen oder übermäßig zu reduzieren, kann das hormonelle Gleichgewicht und die Regeneration stören.
Bei langen und moderaten Belastungen nutzt der Körper Fette als Energiequelle. Eine zu geringe Aufnahme kann außerdem folgende Probleme nach sich ziehen:
- Schnellere Ermüdung
- Abnahme der Ausdauerfähigkeit
- Weniger effektive Regeneration
Fette tragen zur täglichen Energie-Stabilität bei.
Nicht alle Fette sind gleich; wichtig ist, die richtigen auszuwählen.
Zu bevorzugen:
- Hochwertige Pflanzenöle (Oliven- oder Rapsöl)
- Fetthaltige Fische
- Schalenfrüchte
Zu begrenzen:
- Stark verarbeitete Produkte
- Häufiges Frittieren
- Übermäßiger Konsum industrieller Produkte
5- Irrtum Nummer 5: Krämpfe entstehen nur durch einen Mangel an Mineralstoffen.
Krämpfe werden oft mit einem Mangel an Mineralstoffen, insbesondere Magnesium oder Kalium, in Verbindung gebracht. Auch wenn diese Annahme manchmal zutreffen kann, erklärt sie bei weitem nicht alle Situationen.
Ein Krampf ist eine unwillkürliche und schmerzhafte Muskelkontraktion. Er kann von mehreren Faktoren beeinflusst werden:
- Übermäßige Muskelermüdung
- Fehlende Anpassung an die Belastung
- Überlastung oder ungewohnte Intensität
- Dehydrierung
- Energiemangel
- Elektrolyt-Ungleichgewichte
In vielen Fällen spielt die neuromuskuläre Ermüdung eine größere Rolle als der Mineralstoffmangel.Um diese Krämpfe zu verhindern, ist es wichtig, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Muskelermüdung nicht zu verstärken, und auf eine gute Schlafqualität zu achten.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
SPORT UND VERDAUUNG: SO LÄSST SICH UNWOHLSEIN VERMEIDEN?
KALORIEN: SOLLTE MAN SIE WIRKLICH ZÄHLEN, WENN MAN SPORT MACHT?
ERNÄHRUNG IM WINTER : WIE STÄRKST DU DEIN IMMUNSYSTEM ?