Das Rudergerät gehört zu den vielseitigsten Trainingsgeräten überhaupt. Es kombiniert Ausdauertraining, Kraftaufbau und ein gelenkschonendes Workout. Auf dem Papier scheint es das perfekte Trainingsgerät zu sein. Trotzdem schöpfen viele Sportler sein Potenzial nicht aus – nicht aus mangelndem Einsatz, sondern weil sie bei jedem Training dieselben einfachen Fehler machen.
Als Trainerin beobachte ich immer wieder dieselben Muster. Hier sind die fünf häufigsten Fehler und wie du sie korrigieren kannst, um endlich echte Fortschritte zu erzielen.
Fehler Nr. 1: Falsche Einstellung der Fußstützen
Dieser Punkt wird oft unterschätzt, obwohl er die gesamte Rudertechnik beeinflusst. Der Fußriemen sollte über dem Ballen des Fußes, auf Höhe des Großzehengrundgelenks, verlaufen – nicht in der Fußmitte und nicht zu weit oben. Ist er falsch positioniert, kann sich die Ferse während der Erholungsphase nicht frei anheben, wodurch dein Bewegungsumfang eingeschränkt wird.
Auch die Höhe der Fußstützen ist entscheidend. Dein Ziel ist es, dass deine Schienbeine bei maximaler Beugung senkrecht zum Boden stehen und sich die Knie direkt über den Knöcheln befinden. Sind die Füße zu niedrig eingestellt, kippen die Schienbeine über die Senkrechte hinaus und du verlierst Kraft. Sind sie zu hoch eingestellt, verlierst du Bewegungsumfang, weil deine Beweglichkeit nicht ausreicht. Nimm dir vor jeder Einheit zwei Minuten Zeit für diese Einstellung – sie macht einen enormen Unterschied.
Fehler Nr. 2: Schlechte Rückenhaltung und verspannte Schultern
Dein Rücken sollte gerade bleiben und sich leicht aus der Hüfte nach vorne neigen – niemals durch einen runden unteren Rücken. Aber der am schwierigsten zu korrigierende Fehler, den ich selbst bei erfahrenen Ruderern sehe, sind hochgezogene und verspannte Schultern während der Zugphase.
Hochgezogene Schultern verschwenden Energie, verringern die Kraftübertragung und führen langfristig zu Verspannungen im Nacken und oberen Rücken. Durch die Aktivierung des Latissimus – des großen Rückenmuskels – bleiben deine Schultern unten und die Kraft wird effizient von den Beinen bis zum Griff übertragen. Denke bei jedem Zugbeginn daran: „Schultern tief, Schulterblätter nach unten.“
Fehler Nr. 3: Mit dem Rücken ziehen statt mit den Beinen drücken
Das ist der häufigste und zugleich einer der hartnäckigsten Fehler. Viele beginnen die Antriebsphase damit, die Hüfte zu öffnen und den Rücken einzusetzen, anstatt zuerst mit den Beinen zu drücken.
Die Folge: Dein Rücken übernimmt die Arbeit deiner Beine. Du ermüdest schneller, erzeugst weniger Leistung und erhöhst langfristig das Risiko für Schmerzen im unteren Rücken.
Merke dir eine einfache Regel: Was zuletzt gekommen ist, geht zuerst zurück. In der Erholungsphase streckst du zuerst die Arme, dann kippst du den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und erst danach beugst du die Beine. Beim nächsten Zug läuft alles genau umgekehrt: zuerst drücken die Beine, dann öffnet sich der Oberkörper und zum Schluss ziehen die Arme. Diese Reihenfolge erhöht deine Leistung deutlich – ganz ohne zusätzlichen Kraftaufwand.
Praxisbeispiel: Ich betreute ein Paar, das sich auf einen Wettkampf aus Rudern und Laufen vorbereitete. Die Athletin begann den Zug immer mit dem Rücken. Wir arbeiteten gezielt an der Rückholbewegung – Arme, Hüfte, Beine. Sobald sie den Zug automatisch in umgekehrter Reihenfolge begann, konnte sie ihre Beinkraft optimal nutzen und ihre Geschwindigkeit deutlich steigern.
Fehler Nr. 4: Maximale Kniebeugung mit maximalem Bewegungsumfang verwechseln
Auch dieser Fehler zeigte sich bei ihrem Trainingspartner. Er ruderte mit sehr aufrechtem Oberkörper, teilweise sogar leicht nach hinten gelehnt, wodurch er die Beine extrem stark beugte, bis der Sitz fast seine Fersen berührte. Er glaubte, dadurch den größtmöglichen Bewegungsumfang und mehr Leistung zu erzielen – tatsächlich war das Gegenteil der Fall.
Eine übermäßige Kniebeugung ohne Vorneigung des Oberkörpers reduziert sowohl den Bewegungsumfang als auch die Kraftentwicklung. Ab einem bestimmten Winkel können deine Beine nicht mehr effizient Druck erzeugen. Die größte Schlaglänge und die beste Kraftposition entstehen durch eine ausgewogene Kniebeugung, gestreckte Arme und einen leicht nach vorne geneigten Oberkörper.
Fehler Nr. 5: Immer mit derselben Intensität trainieren
Langfristig ist das der größte Trainingsfehler. Viele Sportler rudern Woche für Woche mit derselben Schlagzahl und demselben Tempo.
Die Folge: Dein Körper passt sich schnell an und macht keine Fortschritte mehr, weil neue Trainingsreize fehlen.
Die Lösung besteht darin, deine Einheiten abwechslungsreich zu gestalten: Ausdauertraining, Schwellentraining, Intervalltraining, unterschiedliche Schlagfrequenzen und verschiedene Belastungsdauern. Schon ein einfach strukturierter Trainingsplan macht das Rudergerät zu einem echten Fortschrittswerkzeug. Ohne Abwechslung wirst du schnell stagnieren.
Bonus: Kein Coaching und keine Videoanalyse.
Ohne äußeres Feedback zu rudern ist, als würdest du ohne Spiegel Auto fahren. Technische Fehler schleichen sich unbemerkt ein und werden mit der Zeit zu Gewohnheiten, die später nur schwer zu korrigieren sind.
Eine Coaching-Einheit oder schon eine einfache Videoanalyse zeigt dir oft in wenigen Minuten, was dir viele Stunden Alleintraining nicht verraten.
Das Paar, das ich betreute, ist das beste Beispiel dafür: Durch Online-Coachings und regelmäßige Videoanalysen korrigierten beide ihre Technik, ruderten flüssiger und wurden deutlich schneller – nicht weil sie mehr trainierten, sondern weil sie besser ruderten.
Zusammenfassung
Bevor du versuchst, schneller oder länger zu rudern, solltest du sicherstellen, dass deine Technik stimmt. Die richtige Einstellung der Füße, eine gute Körperhaltung, die korrekte Bewegungsabfolge, ein effizienter Bewegungsumfang und abwechslungsreiche Trainingsreize entscheiden darüber, ob du Fortschritte machst oder auf der Stelle trittst.
Ein letzter Tipp: Filme dich beim Rudern oder beobachte dich in einem Spiegel, um deine Technik selbst zu überprüfen. Wenn du professionelles Feedback möchtest, findest du mich auf rowconcept.fr oder auf Instagram unter @RowConcept.
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Von Élodie Ravera – Ruderin der französischen Nationalmannschaft, dreifache Olympiafinalistin (Rio 2016, Tokio 2020, Paris 2024), Europameisterin 2018, staatlich geprüfte Sporttrainerin und Gründerin von RowConcept.
Elodie Ravera
Athletin und Rudertrainerin
BPJEPS Fitness- und Sportaktivitäten
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