Rudern oder Laufen: Was verbrennt mehr Kalorien? Welche Sportart formt die Silhouette effektiver? Beide beanspruchen das Herz-Kreislauf-System, wirken sich jedoch sehr unterschiedlich auf den Körper aus.
Tatsächlich ist die Antwort weniger eindeutig, als es auf den ersten Blick scheint – und sie könnte einiges von dem infrage stellen, was du über diese beiden Sportarten zu wissen glaubst. Hier erfährst du, was ich in zwanzig Jahren intensiver Praxis und zahlreichen Coaching-Stunden gelernt habe.
1. Was die Wissenschaft sag
Fettabbau basiert auf einem einfachen Prinzip: Man muss mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Beide Aktivitäten tragen dazu bei, allerdings auf unterschiedliche Weise.
Laufen gilt häufig als die Cardio-Sportart schlechthin, wenn es ums Abnehmen geht. Es ist leicht zugänglich, erfordert keine besondere Ausrüstung – abgesehen von einem Paar Laufschuhen – und verbrennt tatsächlich eine beträchtliche Menge an Kalorien. Beim Rudern werden jedoch nahezu 86 % der Muskeln des Körpers beansprucht, beim Laufen sind es etwa 60 %. Bei vergleichbarer Intensität führt diese stärkere Muskelaktivierung zu einem höheren Energieverbrauch während des Trainings. Das bedeutet: Bei gleicher Trainingsdauer und ähnlich empfundener Anstrengung verbrennst du auf dem Rudergerät mehr Kalorien.
Die Wirkung hält dank des EPOC-Effekts (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) auch nach dem Training an: Nach einer intensiven Einheit verbrennt der Körper noch mehrere Stunden lang zusätzliche Kalorien, um sich zu erholen und das beanspruchte Muskelgewebe zu regenerieren.
Zusammengefasst: Beim Rudern werden mehr Muskeln beansprucht, was insgesamt zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
2. Der entscheidende Vorteil des Ruderns: mehr Muskeln, weniger Belastung
Neben den Zahlen gibt es einen praktischen Vorteil, der oft unterschätzt wird: Rudern ist eine gelenkschonende Sportart ohne Stoßbelastung. Es gibt keine wiederholten Erschütterungen der Gelenke, wodurch das Verletzungsrisiko deutlich reduziert wird – etwa das Risiko für Schienbeinkantensyndrom oder laufbedingte Knieschmerzen. Dadurch kann man häufiger und länger trainieren und ein regelmäßiges Trainingsvolumen aufrechterhalten, ohne sich zu verletzen.
Das habe ich auch selbst erlebt. Regelmäßiges Rudern hat es mir ermöglicht, problemlos andere Ausdauersportarten auszuüben, da ich bereits über eine solide allgemeine Fitness verfügte. Als ich wegen Knieschmerzen nicht mehr laufen konnte, konnte ich außerdem alle meine Trainingseinheiten auf das Rudergerät verlagern und so meine körperliche Leistungsfähigkeit erhalten.
Und schließlich ist Rudern nicht nur aus sportlicher Sicht interessant, sondern trägt auch zu einer athletischen Silhouette bei: Durch die gleichzeitige Beanspruchung von Ober- und Unterkörper entsteht eine ausgewogene, sichtbare und nachhaltige Muskulatur. Ein Training, das man schmerzfrei wiederholen kann, ist ein Training, das man auch wirklich regelmäßig absolviert. Und Regelmäßigkeit ist der wichtigste Faktor beim Fettabbau.
3. Was ich bei den Menschen beobachte, die ich betreue
Die Zahl auf der Waage kann beim Abnehmen oft täuschen. Bei Menschen, die Rudern regelmäßig in ihr Training integrieren, beobachte ich häufig nur einen leichten Gewichtsverlust, dafür aber vor allem eine Verbesserung der Körperzusammensetzung: weniger Körperfett und mehr Muskelmasse. Auf der Waage fällt das Ergebnis manchmal weniger deutlich aus, im Spiegel ist die Veränderung jedoch oft klar sichtbar – und vor allem nachhaltig.
Warum? Weil Rudern gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer und die Muskelkraft verbessert. Dieser doppelte Effekt ist besonders wirksam, um die Körperform langfristig zu verändern. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz: Mit anderen Worten, dein Körper verbrennt auch in Ruhe und außerhalb der Trainingseinheiten mehr Kalorien. Diesen Vorteil bietet Laufen in geringerem Maße, da dabei vor allem das Herz-Kreislauf-System beansprucht wird, ohne den Muskelaufbau im gleichen Umfang zu fördern.
4. Die eigentliche Antwort: Beides kombinieren
Anstatt Rudern und Laufen gegeneinander auszuspielen, besteht die effektivste Strategie zum Fettabbau darin, beide Sportarten im Laufe der Woche abzuwechseln. Dafür gibt es einen oft unterschätzten Grund: Abwechslung hilft dabei, regelmäßiger zu trainieren und insgesamt ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen. Genau das ist entscheidend, um den Kalorienverbrauch langfristig zu maximieren.
Wer immer nur dieselbe Sportart ausübt, kann schnell in Monotonie geraten: Die Motivation sinkt und die Abstände zwischen den Trainingseinheiten werden größer. Durch den Wechsel zwischen Rudern und Laufen erhält der Körper unterschiedliche Trainingsreize, verschiedene Muskelgruppen werden beansprucht und auch mental bleibt das Training abwechslungsreich. So absolviert man im Laufe der Woche oft mehr Einheiten – und genau dieses Gesamtvolumen macht beim Fettabbau den Unterschied.
Eine einfache und effektive Wochenplanung könnte beispielsweise aus zwei Ruder- und zwei Laufeinheiten bestehen, wobei die Intensität in beiden Disziplinen variiert wird. Rudern eignet sich sowohl für lange, gelenkschonende Ausdauereinheiten als auch für intensive Intervalltrainings. Laufen ergänzt das Training durch die Belastung mit dem eigenen Körpergewicht und sorgt für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch.
5. Und welche Rolle spielt Kinomap dabei?
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – und wie regelmäßig wir trainieren, hängt zu einem großen Teil davon ab, wie viel Freude uns das Training macht. Genau hier kommt Kinomap ins Spiel: Die App verwandelt deine Rudereinheiten in immersive Erlebnisse durch Landschaften aus aller Welt oder in von einem Coach geführte Workouts. Dadurch wird die Anstrengung angenehmer und es fällt leichter, langfristig am Training dranzubleiben. Auf einer immersiven Strecke zu rudern oder Schritt für Schritt angeleitet zu werden, ist eine effektive Möglichkeit, motiviert zu bleiben – insbesondere bei längeren Ausdauereinheiten, die besonders wirksam für die Fettverbrennung sind.
Zusammenfassung
Rudern ist nicht unbedingt „besser“ als Laufen, wenn es um Fettabbau geht, wird jedoch häufig unterschätzt. Da dabei der gesamte Körper beansprucht wird, die Gelenke nur wenig belastet werden und häufigeres Training mit einem geringeren Verletzungsrisiko möglich ist, eignet sich Rudern besonders gut, um die Körperzusammensetzung langfristig zu verbessern.
Die eigentliche Antwort auf unsere Ausgangsfrage? Kombiniere beides, wechsle zwischen den Sportarten, variiere die Intensität und bleib vor allem regelmäßig am Ball. Die kontinuierliche Anstrengung wird langfristig den Unterschied machen.
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Von Élodie Ravera — Hochleistungsruderin im französischen Nationalteam, dreimalige Olympiafinalistin (Rio 2016, Tokio 2020, Paris 2024), Europameisterin 2018, staatlich geprüfte Sporttrainerin und Gründerin von RowConcept.
Elodie Ravera
Athletin und Rudertrainerin
BPJEPS Fitness- und Sportaktivitäten
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