Das Rudergerät hat einen Ruf: Es ist ein effektives Trainingsgerät, aber auch ein monotones. Eine sich wiederholende Bewegung, ein Bildschirm, auf dem Zahlen vorbeilaufen, Minuten, die sich endlos ziehen… Viele geben auf, bevor sie diesem Gerät, das dennoch äußerst effektiv für die körperliche Fitness ist, überhaupt eine Chance geben.
Dabei ist Langeweile auf dem Rudergerät keine unvermeidbare Tatsache. Es geht vor allem um die Struktur deines Trainings. Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Einheiten abwechslungsreicher gestalten möchtest – hier findest du konkrete Tipps, um das volle Potenzial des Rudergeräts möglichst regelmäßig auszuschöpfen.
1. Das Geheimnis: Variiere die Trainingsreize, nicht nur die Intensität
Wenn du den Trainingsreiz regelmäßig veränderst, passt sich dein Körper weiterhin an und dein Geist bleibt gefordert. Genau dieses Grundprinzip hat mir während meiner Olympiavorbereitung ermöglicht, große Trainingsumfänge ohne Langeweile zu bewältigen. Wir trainierten in der Gruppe mit einem strukturierten Programm, das die Intensitäten variierte.
Diese Logik der Variation gilt genauso für Anfänger: Du brauchst keine komplizierten Pläne. Einige einfache Regeln reichen aus, um ein sich wiederholendes Training in eine abwechslungsreiche Einheit zu verwandeln. Der weitere Verlauf dieses Artikels gibt dir konkrete Werkzeuge dafür.
2. Lange Einheiten: nicht nur fürs Cardiotraining
Lange Einheiten mit niedriger Schlagfrequenz (zwischen 18 und 22 Schlägen pro Minute, manchmal 24 über kurze Abschnitte) gelten als besonders eintönig. Und trotzdem sind sie wertvoll – vorausgesetzt, du weißt, wie du sie angehst.
Während meiner Olympiavorbereitung waren diese zwei- bis zweieinhalbstündigen Einheiten unverzichtbar, um die Rudereffizienz zu verbessern: die Bewegung zu finden, die für dieselbe Geschwindigkeit möglichst wenig Energie benötigt. Es geht dabei nicht nur um Ausdauer, sondern um echte Technikarbeit.
Für dich gilt dasselbe: Lange Einheiten trainieren Ausdauer und Technik, wodurch deine Bewegung effizienter wird. Bei einer 20- bis 60-minütigen Ausdauereinheit solltest du die Schlagfrequenz regelmäßig zwischen 18 und 22 variieren, mit kurzen Abschnitten bei 24. Die Schlagfrequenz gibt an, wie viele Ruderschläge du pro Minute machst und wird auf dem Bildschirm deines Rudergeräts häufig als s/m angezeigt (auf dem Foto unten links auf dem Bildschirm des Rudergeräts). Bei jeder Änderung der Schlagfrequenz musst du deinen Atemrhythmus an eine neue Frequenz anpassen und deine Technik bei jedem Abschnitt leicht verändern. Genau diese kleinen Anpassungen beschäftigen deinen Geist und helfen dir, auch über längere Zeit konzentriert zu bleiben.
Beispiel für eine abwechslungsreiche Ausdauereinheit:
30 Minuten mit:
- 2 Min. bei Schlagfrequenz 18
- 2 Min. bei Schlagfrequenz 22
- 1 Min. bei Schlagfrequenz 24
- 20 Sek. aktive Erholung
→ Wiederhole diese Abfolge während deines gesamten Blocks.
3. Intervalltraining: der natürliche Verbündete gegen Langeweile
Bei Intervalltrainings kommt Langeweile nur selten auf. Die Intervalle sind kurz, die Belastung intensiv und die Zeit vergeht schnell. Es ist oft die Trainingsform, vor der Anfänger am meisten Respekt haben. Dabei sorgt sie für das geringste Gefühl von Monotonie und den größten körperlichen Fortschritt. Achtung: Diese Art von Training sollte nicht jeden Tag durchgeführt werden und erfordert eine gute Beherrschung der Technik.
Die Schlagfrequenz liegt bei dieser Art von Einheit normalerweise zwischen 30 und 38 Schlägen pro Minute. Für noch mehr Abwechslung kannst du sowohl die Belastungsdauer als auch die Schlagfrequenz innerhalb derselben Einheit variieren.
Beispiel für eine abwechslungsreiche Intervalleinheit:
- 4 × 2 Min. bei Schlagfrequenz 32, 1 Min. 30 Erholung
- 6 × 1 Min. bei Schlagfrequenz 34, 1 Min. Erholung
- 8 × 30 Sek. bei Schlagfrequenz 38, 30 Sek. Erholung
→ Der Wechsel der Formate reicht aus, um deine Aufmerksamkeit von Anfang bis Ende aufrechtzuerhalten. Du kannst jeden Block einzeln als vollständige Trainingseinheit absolvieren oder alle drei verbinden, wenn du an Intervalltraining gewöhnt bist.
4. Schwellentraining: mittellange Blöcke mit wechselnder Schlagfrequenz
Gerade bei Schwellen-Einheiten kann sich Langeweile am einfachsten einschleichen: Sie sind weder kurz genug, um wie Intervalltraining spannend zu sein, noch lang genug, um wie eine Ausdauereinheit in den „Autopilot-Modus“ zu wechseln.
Die Lösung: mittellange Belastungsphasen zwischen 4 und 8 Minuten mit wechselnder Schlagfrequenz innerhalb desselben Blocks. Der Bereich der Schwellen-Schlagfrequenz liegt zwischen 22 und 26 Schlägen pro Minute.
Beispiel für einen 6-minütigen Schwellenblock:
- 2 Min. bei Schlagfrequenz 22
- 2 Min. bei Schlagfrequenz 24
- 2 Min. bei Schlagfrequenz 26
Dieser Block sollte zwischen 2- und 6-mal wiederholt werden, mit jeweils 2 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen. Die schrittweise Erhöhung der Schlagfrequenz führt zu einer höheren Geschwindigkeit und einer kürzeren Erholungszeit auf der Rückholphase. Dadurch kann sich die Belastung immer intensiver anfühlen, ohne dass du beim Durchzug mehr Kraft einsetzen musst. Ein Wechsel alle zwei Minuten reicht aus, um deine Konzentration neu zu aktivieren.
5. Krafttraining auf dem Rudergerät: Spiele mit dem Widerstand
Das Rudergerät dient nicht nur dem Cardiotraining. Indem du zusätzlich zur Schlagfrequenz (zwischen 18 und 24 Schlägen pro Minute) den Widerstand variierst, erzeugst du in jedem Block einen anderen Trainingsreiz und machst aus dem Rudergerät ein echtes Krafttrainingsgerät.
Das Prinzip: Bei niedriger Schlagfrequenz hat das Schwungrad genügend Zeit, während der Rückholphase langsamer zu werden. Dadurch musst du es bei jedem Schlag erneut beschleunigen. Diese konstante Beschleunigungsarbeit in Kombination mit einem hohen Widerstand erzeugt den Krafttrainingseffekt. Diese doppelte Variation aus Widerstand und Schlagfrequenz ermöglicht Fortschritte und verhindert gleichzeitig das Gefühl, immer dieselbe Bewegung zu wiederholen.
Achte darauf, den Widerstand schrittweise zu erhöhen, damit sich dein Körper an diese höhere Belastung gewöhnen kann. Eine gute Technik ist ebenfalls notwendig, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Und mit Kinomap?
Neben der Struktur der Trainingseinheit spielt auch die Umgebung eine Rolle bei der Wahrnehmung der Belastung. Die geführten Workouts und immersiven Strecken auf Kinomap verleihen dem Training eine visuelle und motivierende Dimension: Du beobachtest nicht mehr nur eine Zahl, die über den Bildschirm Deines Rudergeräts läuft, sondern durchquerst eine Landschaft, folgst einem vorgegebenen Rhythmus und hast ein sichtbares Ziel vor Augen. Du ruderst nicht mehr allein vor deinem Bildschirm, sondern tauchst in eine schöne Landschaft ein oder folgst einer anderen Ruderin beziehungsweise einem anderen Ruderer.
Das ist eine ideale Ergänzung zu den oben genannten Variationsprinzipien – besonders bei Ausdauereinheiten, bei denen Langeweile am ehesten entsteht.
Zusammenfassung
Egal, ob du Anfänger oder regelmäßiger Ruderer bist: Die wichtigste Idee ist einfach: Variiere regelmäßig die Art deiner Einheit, die Schlagfrequenzen und die Belastungszeiten. Wenn dein Niveau es erlaubt, spiele auch mit dem Widerstand. Und nutze Kinomap, um wunderschöne Orte auf der ganzen Welt zu entdecken und dich bei deinem Training begleiten zu lassen.
Auch eine 30-minütige Einheit kann mit diesen wenigen Anpassungen von Anfang bis Ende motivierend bleiben.
Besuche Kinomap, um in immersiven Umgebungen zu rudern oder zahlreiche von Coaches geführte Trainingseinheiten zu absolvieren.
Hier findest du die 3 Trainingstypen in einer Tabelle zusammengefasst:
Von Élodie Ravera — Spitzenruderin der französischen Nationalmannschaft, dreifache Olympiafinalistin (Rio 2016, Tokio 2020, Paris 2024), Europameisterin 2018, staatlich geprüfte Sporttrainerin und Gründerin von RowConcept.
Elodie Ravera
Athletin und Rudertrainerin
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