Das Rudergerät wird oft als Cardiogerät betrachtet. Man denkt dabei vor allem ans Kalorienverbrennen, an eine bessere Ausdauer und ans Abnehmen. Nur selten wird es mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Und doch: Wenn du schon einmal ein intensives Rudertraining absolviert hast und danach schwere Beine und ein Brennen im Rücken gespürt hast, weißt du bereits, dass deine Muskeln dabei ordentlich arbeiten.
Aber kann man mit einem Rudergerät wirklich Muskeln aufbauen? Die Antwort ist differenziert und viel interessanter, als du vielleicht denkst.
1. Welche Muskeln trainierst du beim Rudern wirklich?
Eine der größten Stärken des Rudergeräts ist, dass bei jedem Ruderschlag fast 86 % deiner gesamten Muskulatur beansprucht werden. Und zwar nicht nur die Arme, wie viele glauben, sondern nahezu die gesamte Muskelkette.
Deine Beine leisten den größten Teil der Arbeit und kommen als Erstes zum Einsatz: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln arbeiten bei jedem Beinstoß, ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Danach kommt dein Rücken ins Spiel: Der breite Rückenmuskel, die Rautenmuskeln und der Trapezmuskel helfen dabei, den Oberkörper aufzurichten und die Kraft bis zum Griff zu übertragen. Deine Schultern und Arme vollenden die Bewegung durch den Zug. Während des gesamten Bewegungsablaufs sorgt deine Bauch- und untere Rückenmuskulatur für einen stabilen Rumpf, eine gute Haltung und den Schutz deines unteren Rückens.
Genau diese ganzheitliche Muskelbeanspruchung macht das Rudern zu einem so vielseitigen und effektiven Training, mit dem du deinen Körper nachhaltig formen kannst.
2. Muskeln straffen oder Muskeln aufbauen: Wo liegt der Unterschied?
Es ist wichtig, zwischen zwei Dingen zu unterscheiden, die oft miteinander verwechselt werden. Muskeln straffen bedeutet, die Festigkeit und Definition deiner vorhandenen Muskulatur zu verbessern. Häufig geht das mit einem Abbau von Körperfett einher, wodurch die Muskeln sichtbarer werden. Muskeln aufbauen bedeutet im engeren Sinne, das Muskelvolumen zu vergrößern. Dieser Prozess wird als Hypertrophie bezeichnet.
Rudern kann beides unterstützen, allerdings auf unterschiedliche Weise und in unterschiedlichem Ausmaß. Besonders effektiv ist es, um deinen Körper zu straffen und deine Körperzusammensetzung zu verbessern. Wenn du deine Muskeln gezielter kräftigen möchtest, musst du dein Rudertraining entsprechend gestalten. Und genau darum geht es jetzt.
3. Wie gestaltest du dein Rudertraining für mehr Muskelkraft?
Ein klassisches Rudertraining mit moderater Schlagfrequenz verbessert vor allem deine Herz-Kreislauf-Ausdauer und strafft deine Muskeln. Wenn du gezielt deine Kraft verbessern möchtest, solltest du zwei wichtige Faktoren anpassen: den Widerstand erhöhen und die Schlagfrequenz senken.
Das Prinzip ist einfach: Bei einer niedrigen Schlagfrequenz (zwischen 16 und 24 Ruderschlägen pro Minute) hat das Schwungrad zwischen den einzelnen Schlägen Zeit, langsamer zu werden. Bei jedem neuen Beinstoß musst du es erneut beschleunigen. Dadurch entsteht eine intensive Muskelbelastung, die mit einer Kraftübung vergleichbar ist. Genau diese wiederholte Beschleunigung, Schlag für Schlag, sorgt für den Kräftigungseffekt.
Indem du sowohl den Widerstand als auch die Schlagfrequenz variierst, setzt du zwei unterschiedliche Trainingsreize und verwandelst dein Rudergerät in ein echtes Krafttrainingsgerät, ohne das Gerät wechseln zu müssen. Außerdem trainierst du dabei deinen gesamten Körper in nur einer Einheit.
Hier ein Beispieltraining für deinen Einstieg:
Aufwärmen: 10 Minuten bei normalem Widerstand, anschließend 2 × 20 Sekunden bei hohem Widerstand und einer Schlagfrequenz von 18, um deine Beine auf die bevorstehenden Belastungsintervalle vorzubereiten.
Haupttraining: 8 × 2 Minuten bei hohem Widerstand. Variiere dabei die Schlagfrequenz zwischen den Intervallen (zum Beispiel 2 × 2 Minuten mit 16 Schlägen pro Minute, danach 2 × 2 Minuten mit 18, anschließend 1 × 2 Minuten mit 20 und 1 × 2 Minuten mit 22 Schlägen pro Minute). So setzt du leicht unterschiedliche Trainingsreize und bleibst gleichzeitig im Bereich des Krafttrainings. Die Belastungsintervalle ergeben insgesamt etwa 16 Minuten, sodass die gesamte Trainingseinheit ungefähr 40 bis 45 Minuten dauert.
Erholung zwischen den Intervallen: 2 Minuten. Eine aktive Erholung (sehr lockeres Rudern bei geringem Widerstand) ist empfehlenswert. Sie unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten und bereitet dich auf das nächste Intervall vor. Für Anfänger ist aber auch eine vollständige Pause möglich.
Cool-down: 5 Minuten bei geringem Widerstand, um deine Muskeln zu lockern, gefolgt von 5 Minuten Dehnen.
4. Was ich bei meinen Kunden beobachte
Bei Trainingsteilnehmern, die das Rudern regelmäßig in ihr Training integrieren, sind körperliche Veränderungen oft schon nach wenigen Wochen sichtbar. Der Körper wirkt insgesamt athletischer und ausgeglichener: Rücken und Schultern werden definierter und die Körperhaltung verbessert sich.
Auch die Beine werden gleichzeitig schlanker und kräftiger. Ein Ergebnis, das viele von einem Cardiogerät nicht erwarten würden. Quadrizeps und Gesäßmuskeln werden fester, und genau diese Veränderung gehört oft zu den ersten, die meine Kunden bemerken.
Diese Entwicklung geht fast immer mit einer Reduzierung des Körperfetts einher, wodurch die optischen Ergebnisse noch deutlicher werden. Das Resultat ist kein übermäßig muskulöser Körper, sondern eine definierte, straffe und athletische Silhouette.
5. Die Grenzen des Rudergeräts
Eines muss klar sein: Wenn dein Ziel ein deutlicher Muskelmasseaufbau ist, du also beispielsweise den Umfang deines Bizeps, deiner Brustmuskeln oder deiner Schultern erheblich vergrößern möchtest, reicht Rudern allein nicht aus. Dafür solltest du dein Rudertraining durch gezieltes Krafttraining mit freien Gewichten ergänzen. Damit kannst du einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren und die Belastung schrittweise steigern. Das kann ein Rudergerät nicht vollständig ersetzen.
Rudern strafft und kräftigt deine Muskulatur und verbessert deine Körperzusammensetzung. Es fördert eine funktionelle, ausgewogene und ausdauernde Muskulatur. Aber wenn du möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchtest, ersetzt es das Krafttraining im Fitnessstudio nicht.
Das schmälert die Vorteile des Ruderns keineswegs. Es zeigt lediglich, wie du das Rudergerät am sinnvollsten einsetzen kannst.
6. Und welche Rolle spielt Kinomap dabei?
Wenn du dein Training gezielt auf den Muskelaufbau ausrichten möchtest, ist ein wenig Planung erforderlich. Mit den geführten Trainingseinheiten auf Kinomap kannst du passende Trainingsprogramme absolvieren, bei denen Variationen von Widerstand und Schlagfrequenz bereits integriert sind. So musst du nicht jede Einheit selbst planen.
Das ist ein idealer Einstieg, wenn du dein Rudergerät nicht nur für klassisches Cardiotraining nutzen möchtest.
Fazit
Ja, du kannst mit einem Rudergerät Muskeln aufbauen, vorausgesetzt, du weißt, wie du es richtig einsetzt. Indem du Widerstand und Schlagfrequenz gezielt anpasst, wird es zu einem vielseitigen Gerät für effektives Muskeltraining. Damit kannst du deinen Körper formen, deine Beine straffen, deinen Rücken definieren und deine Körperzusammensetzung langfristig verbessern.
Das Rudergerät ist kein Cardiogerät, das vorgibt, eine Krafttrainingsmaschine zu sein. Es ist ein vielseitiges Ganzkörpertrainingsgerät, dessen volles Potenzial du ausschöpfen solltest.
Entdecke die geführten Trainingseinheiten auf Kinomap und erfahre, wie du dein Training optimal gestalten und das Beste aus deinem Rudergerät herausholen kannst – ganz gleich, welches Ziel du verfolgst.
Von Élodie Ravera, Spitzensportlerin im französischen Rudernationalteam, dreimalige Olympiafinalistin (Rio 2016, Tokio 2020, Paris 2024), Europameisterin 2018, staatlich geprüfte Sporttrainerin und Gründerin von RowConcept.
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