La rentrée marque souvent la reprise d’un rythme plus régulier, avec le retour du travail et des entraînements. Pour les séances KINOMAP faites le matin, le petit-déjeuner occupe une place importante. Il permet de répondre aux besoins énergétiques de la journée tout en s’adaptant aux contraintes de l’entraînement.
Il n’existe cependant pas de petit-déjeuner idéal pour tous. L’horaire, la durée et l’intensité de la séance ainsi que la tolérance digestive sont à prendre en compte.
1- Que se passe-t-il pendant la nuit ?
Pendant la nuit, l’organisme reste actif et continue d’utiliser de l’énergie malgré l’absence d’apport alimentaire. Une partie du glycogène hépatique, stocké principalement dans le foie, est utilisé pour maintenir la glycémie pendant cette période de jeûne.
Pour une séance courte et peu intense, ces réserves peuvent généralement suffire. En revanche, lorsque la durée ou l’intensité augmente, un apport en glucides avant l’effort peut devenir intéressant.
Le sport à jeun n’est pas indispensable ni systématiquement à éviter. Il doit surtout être adapté au type d’effort et aux sensations ressenties pendant la séance.
2- Le timing du petit-déjeuner
Le délai entre le petit-déjeuner et l’entraînement influence directement le confort pendant l’effort.
Lorsqu’il est pris 2 à 3 heures avant la séance, il peut être relativement complet. Il peut associer une source de glucides, une source de protéines et une petite quantité de matières grasses : 2 à 3 tranches de pain avec un peu de miel/confiture/purée d’arachides, 1 skyr, 1 fruit et une boisson chaude ou froide.
Lorsque la séance est prévue moins d’une heure après le réveil, il est préférable de rester sur une quantité plus légère, d’éviter les fibres et les aliments trop gras afin de ne pas surcharger la digestion : 1 banane, du skyr, des flocons d’avoine, du miel.
Le délai avant l’effort est donc aussi important que la composition du petit-déjeuner.
3- Le petit-déjeuner après l’effort
Après une séance matinale, le repas qui suit participe à la récupération. Les glucides permettent notamment de reconstituer progressivement les réserves de glycogène tandis que les protéines contribuent au maintien et au renouvellement musculaire.
Quelques associations simples :
- Pain complet, œufs et fruit
- Porridge, banane et quelques oléagineux
- Skyr, flocons d’avoine et fruits
- Tartines avec du fromage frais et un fruit
L’hydratation doit également être prise en compte. Après plusieurs heures sans boire puis une séance de sport, l’eau permet de compenser les pertes hydriques et de bien commencer la journée.
4- Les aliments à privilégier au petit-déjeuner
L’objectif est d’apporter de l’énergie tout en favorisant une bonne digestion.
Les glucides : le pain, les flocons d’avoine, les céréales, les fruits.
Ils sont une source d’énergie importante pour l’activité physique et participent au maintien des réserves de glycogène.
Les protéines : le skyr, le lait, le fromage frais, les œufs, les boissons végétales enrichies en protéines.
Elles participent notamment au maintien et à la récupération musculaire.
Les lipides (matières grasses) : les oléagineux ou purées d’oléagineux, le beurre.
Elles peuvent compléter le petit-déjeuner, mais une quantité trop importante juste avant l’effort peut ralentir la digestion.
5- Retrouver une routine adaptée à la rentrée
La reprise du sport ne nécessite pas de bouleverser l’alimentation. Le petit-déjeuner peut simplement être ajusté en fonction de l’horaire et du contenu de la séance.
Un petit déjeuner complet les jours sans séances peut tout à fait rester identique les jours d’entraînements lorsque celui-ci est pris suffisamment à l’avance. À l’inverse, lorsque le sport est pratiqué très tôt, il peut être fractionné : une petite prise alimentaire avant la séance, puis un repas complet après.
L’essentiel est de trouver une organisation qui permette de disposer de suffisamment d’énergie pendant l’effort, sans provoquer d’inconfort digestif.
Trois astuces pour adapter le petit-déjeuner à la reprise du sport :
- Prévoir un apport en glucides lorsque la séance est longue et/ou intense
- Alléger le repas lorsque l’entraînement est proche du petit-déjeuner
- Prévoir un vrai repas après la séance lorsque celle-ci est réalisée à jeun
Il n’existe pas de petit-déjeuner universel. L’objectif est de trouver une organisation qui permette de concilier énergie, confort digestif et plaisir alimentaire, tout en s’intégrant facilement dans la routine quotidienne.
Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition
chloemasson.nutrition@gmail.com
Consultez les précédents articles nutrition :
CANICULE ET SPORT : LES BONS RÉFLEXES NUTRITION
COMMENT GARDER UNE ALIMENTATION SAINE LORSQU’ON MANQUE DE TEMPS ?
LES EFFETS DE L’ALCOOL SUR LA RÉCUPÉRATION