Der Start in die neue Saison bedeutet für viele, wieder in einen regelmäßigeren Alltag zu finden, mit Arbeit und Training. Wer morgens mit KINOMAP trainiert, sollte dabei auch dem Frühstück besondere Aufmerksamkeit schenken. Denn es liefert die nötige Energie für den Tag und lässt sich gleichzeitig optimal auf die bevorstehende Trainingseinheit abstimmen.
Das perfekte Frühstück für alle gibt es jedoch nicht. Entscheidend sind unter anderem der Zeitpunkt, die Dauer und die Intensität des Trainings sowie die individuelle Verträglichkeit.
1- Was passiert über Nacht?
Während der Nacht bleibt der Körper aktiv und verbraucht weiterhin Energie, obwohl keine Nahrung zugeführt wird. Ein Teil des in der Leber gespeicherten Glykogens wird dabei genutzt, um während dieser Fastenphase den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Bei einer kurzen und wenig intensiven Trainingseinheit reichen diese Energiereserven in der Regel aus. Steigen jedoch Dauer oder Intensität, kann es sinnvoll sein, vor dem Training zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen.
Sport auf nüchternen Magen ist weder zwingend notwendig noch grundsätzlich zu vermeiden. Entscheidend ist vielmehr, das Training an die Art der Belastung und das eigene Körpergefühl während der Einheit anzupassen.
2- Der richtige Zeitpunkt für das Frühstück
Der zeitliche Abstand zwischen Frühstück und Training spielt eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden während des Trainings.
Wer 2 bis 3 Stunden vor dem Training frühstückt, kann sich ruhig ein etwas vollwertigeres Frühstück gönnen. Ideal ist eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und einer kleinen Menge Fett, zum Beispiel 2 bis 3 Scheiben Brot mit etwas Honig, Marmelade oder Erdnussmus, dazu Skyr, ein Stück Obst und ein warmes oder kaltes Getränk.
Steht das Training weniger als eine Stunde nach dem Aufstehen an, sollte das Frühstück eher leicht ausfallen. Ballaststoffreiche und sehr fetthaltige Lebensmittel sind dann weniger geeignet, da sie die Verdauung belasten können. Eine gute Wahl sind zum Beispiel eine Banane, Skyr, Haferflocken und etwas Honig.
Der zeitliche Abstand zum Training ist daher genauso wichtig wie die Zusammensetzung des Frühstücks.
3- Frühstück nach dem Training
Nach dem morgendlichen Training ist die anschließende Mahlzeit wichtig für die Regeneration. Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, während Proteine den Erhalt und die Regeneration der Muskulatur unterstützen.
Ein paar einfache Kombinationen:
- Vollkornbrot, Eier und Obst
- Porridge mit Banane und ein paar Nüssen
- Skyr, Haferflocken und Obst
- Brot mit Frischkäse und Obst
Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte geachtet werden. Nach mehreren Stunden ohne Flüssigkeit und einer anschließenden Trainingseinheit hilft Wasser dabei, den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen und gut in den Tag zu starten.
4- Die richtige Lebensmittelauswahl zum Frühstück
Ziel ist es, Energie zu liefern und gleichzeitig eine gute Verdauung zu unterstützen.
Kohlenhydrate: Brot, Haferflocken, Getreideprodukte und Obst.
Sie liefern wichtige Energie für die körperliche Aktivität und tragen dazu bei, die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Proteine: Skyr, Milch, Frischkäse, Eier und proteinreiche pflanzliche Drinks.
Sie unterstützen insbesondere den Erhalt und die Regeneration der Muskulatur.
Fette: Nüsse und Nussmus sowie Butter.
Sie können das Frühstück sinnvoll ergänzen, doch eine größere Menge direkt vor dem Training kann die Verdauung verlangsamen.
5- Wieder eine passende Routine für den Alltag finden
Der Wiedereinstieg ins Training bedeutet nicht, dass die Ernährung komplett umgestellt werden muss. Das Frühstück lässt sich ganz einfach an den Zeitpunkt und die Art der Trainingseinheit anpassen.
Ein ausgewogenes Frühstück, das an trainingsfreien Tagen gut funktioniert, kann auch an Trainingstagen beibehalten werden, sofern genügend Zeit zwischen Frühstück und Training liegt. Findet das Training hingegen sehr früh am Morgen statt, bietet es sich an, das Frühstück aufzuteilen: eine kleine Mahlzeit vor dem Training und ein vollwertiges Frühstück danach.
Entscheidend ist, eine Routine zu finden, die während des Trainings ausreichend Energie liefert, ohne dabei zu Verdauungsbeschwerden zu führen.
Drei Tipps, um das Frühstück an den Wiedereinstieg ins Training anzupassen:
- Bei langen und/oder intensiven Trainingseinheiten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Bei einem frühen Training das Frühstück entsprechend leichter halten.
- Nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit einplanen, wenn die Einheit auf nüchternen Magen absolviert wurde.
Das ideale Frühstück sieht für jeden anders aus. Wichtig ist, eine Lösung zu finden, die Energie liefert, gut verträglich ist, schmeckt und sich problemlos in den Alltag integrieren lässt.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
HITZEWELLE UND SPORT: DIE RICHTIGEN ERNÄHRUNGSTIPPS
WIE KANNST DU DICH GESUND ERNÄHREN, WENN DU WENIG ZEIT HAST?
DIE AUSWIRKUNGEN VON ALKOHOL AUF DIE REGENERATION