Manger équilibré, ça veut dire quoi ?

Une alimentation saine et variée, connue aussi sous le nom d’alimentation « healthy », repose sur le principe simple d’une alimentation équilibrée, composée d’un apport en nutriment adapté à vos besoins et à vos entraînements KINOMAP.

Mais manger équilibré, ça veut dire quoi exactement ?

Que vous soyez végétarien, flexitarien, ou un mangeur de viande, que vous ayez une intolérance ou des troubles digestifs, nous avons tous des besoins nutritionnels communs. Nous avons aussi des besoins nutritionnels personnalisés en glucides, lipides, protéines, fibres et micronutriments (vitamines par exemple).

Lors d’une pratique sportive régulière, il est d’autant plus important d’être attentif à la composition et la quantité de ses repas. En effet, une carence liée à un déséquilibre alimentaire est très vite arrivée et peut avoir plusieurs conséquences chez le sportif, impactant directement les entraînements et les performances.  

Parmi ces conséquences on peut retrouver,

• Une fatigue extrême
• Une irritabilité
• Une mauvaise récupération
• Des fringales
• Des ongles et cheveux cassants
• Des blessures
• Des contre-performances
• Une perte ou absence de règles
• Une baisse de libido

Pour manger équilibré, le Programme National Nutrition Santé recommande différents aliments essentiels :

Des féculents

Et même le soir… Malgré les rumeurs autour des féculents au dîner, il est important d’en consommer à chaque repas (500 à 700 g par jour). Le soir ils permettent notamment une meilleure qualité de sommeil et la journée ils sont le carburant pour notre organisme et nos muscles.
Parmi les féculents, on retrouve le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz ou encore les lentilles, la semoule…. Lorsque les féculents sont complets ils sont davantage intéressants car ils sont aussi source de fibres et de vitamine D.

De la viande, du poisson ou des œufs (VPO)

1 à 2 fois par jour. Ils sont une excellente source de protéines et également une source de fer (viande et poisson). Pour la viande on privilégiera le steak haché 5% de matière grasse, le poulet sans la peau ou encore le filet maigre de porc.
Le poisson, notamment les poissons gras comme le thon, le saumon ou les sardines, permettent quant à eux un apport en oméga 3 et en vitamine D, ce qui joue un rôle protecteur pour le système cardiovasculaire.
Pour les végétariens, associer légumineuses et céréales (riz – haricots rouges, pois chiche – lentilles…), permet un apport en protéines plus important.

Des produits laitiers

2 à 3 produits laitiers par jour. Sources de protéines, calcium, phosphore et même de vitamine D (pour certains produits enrichis), ils sont très importants pour la santé osseuse. Ils jouent donc un rôle non négligeable dans la prévention des fractures et de l’ostéoporose.
Une portion de produit laitier équivaut à : 1 yaourt nature (125g), 1 morceau de fromage (30g), 2 petits suisses (2X60g), 1 verre de lait (250mL) ou 1 fromage blanc (180g).
Les produits demi-écrémés et natures sont à privilégier !

Des fruits et légumes

Au moins 5 fruits et légumes par jour. Ils sont la principale source de fibres, vitamines et minéraux, et sont aussi antioxydants.
Ils permettent également une sensation de satiété plus rapide grâce à leurs fibres.
Une portion de fruits ou légumes équivaut de 80 à 100g (1 pomme – 4 à 5 fraises – 1 tomate).

A noter :

Les matières grasses sont à limiter et il est préférable de privilégier l’apport en oméga 3 et 9 comme les huiles végétales (colza, olive, noix) ou le poisson gras.

L’hydratation fait aussi partie d’une alimentation équilibrée : il est indispensable de boire suffisamment d’eau ! Pensez à consulter notre article dédié à l’hydratation.

Il est important d’adapter les quantités en fonction de votre pratique sportive ainsi que l’intensité et la fréquence. Les trois repas par jour sont essentiels et les encas sont à introduire lors des plus grosses journées d’entraînement (cf article que faut-il manger avant un entraînement ?).

N’hésitez pas à consulter notre article sur le petit déjeuner pour bien comprendre son importance et son impact sur vos entrainements.

Pour résumer :

Un repas équilibré comprend :

• Un féculent (riz, pâtes, pomme de terre, lentilles)
• Un VPO (poulet, saumon, œuf, bœuf, thon) 
• Une cuidité ou une crudité (légumes de saison du mois de Mai : carotte, épinard, radis, concombre…)
• Un produit laitier
• Un fruit

Une alimentation équilibrée doit convenir à vos besoins, elle ne doit pas être une contrainte et elle doit vous permettre de faire vos entrainements KINOMAP sans complications. 
Il est donc important de s’écouter, de prendre le temps de manger et de ressentir les sensations alimentaires telles que la faim ou la satiété.

Les petits écarts sont nécessaires à votre bien-être et font partie de votre équilibre. Alors pas de panique en cas de repas plus gras que d’habitude et/ou plus consistant ! Il n’est pas nécessaire de s’affamer les repas qui suivent car cela fatigue votre organisme et ralentit votre métabolisme, rien de bon pour vos entraînements KINOMAP ou votre récupération.

Pensez à bien vous hydrater les jours qui suivent, manger dès que vous en ressentez le besoin, de manière équilibrée et le tour est joué.  

Quelques petites astuces pour manger équilibré :

• Remplacer le sel par des épices (par exemple le curcuma pour limiter les dommages musculaire).
• Remplacer les plats préparés ou les produits transformés composés de beaucoup de sel et d’additifs par le fait maison. Cela permet de savoir exactement ce que l’on ingère et en quelle quantité.
• Remplacer les boissons sucrées ou soda par de l’eau plate ou gazeuse

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com

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QUE FAUT-IL MANGER AVANT UN ENTRAÎNEMENT ?
SPORT & HYDRATATION : CE QU’IL FAUT SAVOIR