70,2 kg am Montagmorgen, 71 kg am Dienstag und dann 70,5 kg am Mittwoch. Wenn du dich regelmäßig wiegst, können solche Schwankungen überraschend oder sogar entmutigend wirken. Dabei sind sie völlig normal.
Dein Körpergewicht ist keine feste Größe. Es verändert sich ganz natürlich von Tag zu Tag und wird von vielen Faktoren beeinflusst: Flüssigkeitshaushalt, Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf oder hormonelle Schwankungen.
Eine Zunahme von einigen Hundert Gramm von einem Tag auf den nächsten bedeutet daher nicht zwangsläufig, dass du Körperfett zugenommen hast. Um zu verstehen, was dir die Waage wirklich sagt, lohnt es sich, über die angezeigte Zahl hinauszuschauen.
1 – Dein Gewicht besteht nicht nur aus Körperfett
Die Zahl auf der Waage entspricht deinem gesamten Körpergewicht. Dazu gehören Muskelmasse, Körperfett, Knochen und Organe, aber auch ein großer Anteil Wasser sowie der Inhalt deines Verdauungssystems.
Wenn du regelmäßig Sport treibst, insbesondere mit Trainingseinheiten auf Kinomap, können sich diese verschiedenen Faktoren von Tag zu Tag verändern. Eine besonders lange oder intensive Einheit kann zum Beispiel deine Glykogenspeicher – also die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate – sowie deinen Flüssigkeitshaushalt und deinen Erholungsbedarf beeinflussen.
Dein Gewicht kann sich also verändern, ohne dass sich dein Körperfett tatsächlich verändert hat.
Eine Schwankung von 500 g bis 1 kg innerhalb weniger Tage hängt daher deutlich häufiger mit Wasser, Glykogen oder dem Verdauungsinhalt zusammen als mit einer tatsächlichen Veränderung der Fettmasse.
Körperfett verändert sich schrittweise. Es verschwindet oder entsteht nicht innerhalb weniger Stunden.
2 – Dein Flüssigkeitshaushalt spielt eine wichtige Rolle
Wasser macht einen großen Teil deines Körpergewichts aus. Die Wassermenge in deinem Körper verändert sich ständig. Diese Schwankungen können von einem Tag auf den nächsten auftreten.
Sie können sich sogar innerhalb desselben Tages bemerkbar machen. Dadurch kann sich die Zahl auf der Waage deutlich verändern.
Nach einer besonders langen oder intensiven Trainingseinheit kann dein Gewicht direkt danach niedriger sein. Das gilt auch nach Sport bei hohen Temperaturen.
Ein Teil dieses Gewichtsverlusts besteht hauptsächlich aus Wasser, das du über den Schweiß verloren hast. Dieser Gewichtsverlust ist daher nur vorübergehend und wird durch die Flüssigkeitszufuhr nach und nach wieder ausgeglichen.
Umgekehrt können eine höhere Flüssigkeitszufuhr und salzreichere Mahlzeiten dazu führen, dass dein Körper vorübergehend mehr Wasser speichert und die Zahl auf der Waage steigt.
Auch nach einem intensiven Training kann sich vorübergehend mehr Wasser im Gewebe einlagern. Deine beanspruchten Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration, und dieser Erholungsprozess geht mit verschiedenen körperlichen Reaktionen einher, die die Verteilung der Flüssigkeit im Körper beeinflussen können. Deshalb kann dein Gewicht am Tag nach einer anspruchsvollen Einheit etwas höher sein, selbst wenn sich deine Ernährungsgewohnheiten nicht verändert haben.
Schnelle Gewichtsveränderungen spiegeln häufig eher Veränderungen im Wasserhaushalt deines Körpers wider als Veränderungen deiner Fettmasse.
3 – Auch Glykogen beeinflusst dein Gewicht
Die Kohlenhydrate – gute oder schlechte Idee?“, die du zu dir nimmst, werden in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert. Diese Reserven sind eine wichtige Energiequelle beim Sport, insbesondere bei Ausdauerbelastungen und intensiven Trainingseinheiten.
Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert. Wenn deine Glykogenspeicher zunehmen, kann dein Gewicht deshalb leicht steigen. Umgekehrt können die Reserven nach einer Phase mit hoher körperlicher Aktivität oder bei einer geringeren Kohlenhydratzufuhr sinken, wodurch dein Gewicht ebenfalls etwas niedriger ausfallen kann.
Eine Veränderung auf der Waage kann also ganz einfach den aktuellen Zustand deiner Energiereserven widerspiegeln.
4 – Der Einfluss des Trainings
Auch Sport kann vorübergehende Veränderungen deines Körpergewichts verursachen.
Eine intensive Kinomap-Trainingseinheit kann zu starkem Schwitzen und damit direkt nach dem Training zu einem niedrigeren Gewicht führen. Dieser Rückgang bedeutet jedoch nicht, dass du in diesem Moment eine größere Menge Körperfett verloren hast.
Am Tag nach einer besonders anspruchsvollen Einheit kann dein Gewicht dagegen manchmal etwas höher sein. Die Regeneration der Muskeln geht unter anderem mit entzündlichen Prozessen und vorübergehenden Veränderungen der Wassereinlagerung einher.
Deshalb ist es schwierig, die Wirkung eines Trainings ausschließlich anhand deines Gewichts am folgenden Tag zu beurteilen.
5 – Auch dein Verdauungssystem beeinflusst die Zahl auf der Waage
Die Zahl auf der Waage berücksichtigt auch das, was sich noch in deinem Verdauungssystem befindet. Nach einer Mahlzeit werden Lebensmittel und Getränke nicht sofort verdaut und ausgeschieden. Sie bleiben mehrere Stunden oder teilweise noch länger im Verdauungstrakt.
Eine größere Mahlzeit kann deshalb dazu führen, dass dein Gewicht am nächsten Tag vorübergehend höher ist, ohne dass du tatsächlich Körperfett zugenommen hast. Auch die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten spielt eine Rolle: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte erhöhen das Volumen des Darminhalts und können dein Gewicht kurzfristig beeinflussen.
Eine Schwankung von einigen Hundert Gramm von einem Tag auf den nächsten bedeutet daher nicht automatisch, dass sich deine Körperzusammensetzung verändert hat.
6 – Auch Schlaf, Stress und Hormone spielen eine Rolle
Tägliche Gewichtsschwankungen hängen nicht nur von deiner Ernährung und deinem Training ab. Auch deine Schlafqualität und dein Stressniveau können kurzfristige Veränderungen beeinflussen.
Zu wenig Schlaf kann zum Beispiel die Signale beeinflussen, die deinen Appetit regulieren, und am folgenden Tag zu mehr Hunger oder einem stärkeren Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln führen. Indirekt kann sich dadurch deine Nahrungsaufnahme verändern und damit auch dein Körpergewicht.
Auch hormonelle Schwankungen können eine Rolle spielen. Bei Frauen geht der Menstruationszyklus mit hormonellen Veränderungen einher, die vorübergehend Wassereinlagerungen begünstigen können. Dadurch kann das Körpergewicht steigen, ohne dass sich die Fettmasse verändert hat.
Die Waage kann trotzdem ein hilfreiches Instrument sein, wenn du damit eine Entwicklung über mehrere Wochen beobachtest, anstatt einzelnen Tageswerten zu viel Bedeutung beizumessen. Damit deine Messungen möglichst gut vergleichbar sind, solltest du dich unter ähnlichen Bedingungen wiegen: zur gleichen Tageszeit, am gleichen Wochentag und idealerweise morgens nüchtern.
Dein Gewicht ist nur einer von vielen möglichen Indikatoren. Wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du auch deine Leistungsentwicklung, dein Körpergefühl während des Trainings, deine Erholung und die Regelmäßigkeit deiner Einheiten berücksichtigen.
Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung
chloemasson.nutrition@gmail.com
Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
FRÜHSTÜCK UND WIEDEREINSTIEG INS TRAINING: WIE GELINGT EIN GUTER START IN DEN TAG?
HITZEWELLE UND SPORT: DIE RICHTIGEN ERNÄHRUNGSTIPPS
WIE KANNST DU DICH GESUND ERNÄHREN, WENN DU WENIG ZEIT HAST?