Kohlenhydrate: gute order schlechte idee?

Bei Kohlenhydraten handelt es sich wie bei Proteinen und Fetten um Makronährstoffe. Sie bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen, sind die Hauptenergiequelle und für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers notwendig. 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal.
Einfache oder komplexe, schnelle oder langsame Kohlenhydrate, wie unterscheidet man sie? Was ist ihre Rolle und wie setzt man sie als Sportler richtig ein?

Was ist ihre Rolle und wie setzt man sie als Sportler richtig ein?

Wenn wir Lebensmittel mit Kohlenhydraten (Reis, Brot, Nudeln, etc.) zu uns nehmen, werden diese in Glukose umgewandelt und dann als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Es ist dieses Glykogen, das zur Hauptenergiereserve für Sportler wird. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate über die Ernährung auf, werden sie in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.
Zu diesen Kohlenhydraten gehören einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen (Fruktose und/oder Saccharose). Sie werden sehr schnell verdaut und vom Körper verarbeitet und haben einen hohen glykämischen Index (GI) (die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel = Blutzucker zu erhöhen).

Umgekehrt setzen sich komplexe Kohlenhydrate aus mehreren Zuckermolekülen zusammen, werden langsamer aufgenommen und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI).

Da sie die Mechanismen der Energiespeicherung und -produktion stören,  sind Lebensmittel mit einem hohen GI schädlich für Sportler und Leistung. In der Tat verursachen sie eine Insulinresistenz, was verhindert, dass das Glykogen richtig gelagert und somit vom Körper während des Trainings verwendet wird.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI fördert durch die Stimulierung des Insulins die Verarbeitung von Fetten während des Trainings und steigert somit die Kondition.

Es ist wichtig, Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI im täglichen Leben zu bevorzugen, unabhängig davon, ob das Training zeitnah oder erst später stattfindet. Lebensmittel mit einem hohen GI sollten nur 30 Minuten vor und während des Trainings auf Kinomap verzehrt werden.

Lebensmittel mit niedrigem/mittlerem GI:

– Getreide wie Basmatireis, Vollkornnudeln, Einkorn
– Quinoa, Buchweizen, Süßkartoffel
– Obst und Gemüse
– Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, etc.)
– Hafer und Gerste

Lebensmittel mit hohem GI:

– Haushaltszucker
– Honig, Marmelade, Ahornsirup
– Verarbeitete zuckerhaltige Produkte (z. B. Frühstücksflocken oder Orangensaft)
– Süßigkeiten, Zuckerwaren, Gebäck

Haben Sportler einen anderen Bedarf an Kohlenhydraten?

Der Kohlenhydratbedarf für Sportler und Nichtsportler ist unterschiedlich. Es besteht auch ein Unterschied zwischen den Sportarten (Ausdauersport und Kraftsport), da die Muskeln nicht gleich beansprucht werden.

Nichtsportler: 40 bis 55 % des gesamten täglichen Energiebedarfs.
Ausdauersportarten (Triathlon, Radfahren, Marathon, etc.): 50 bis 65 % der gesamten täglichen Energiezufuhr, d.h. 5 bis 12 g/kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Ausdauersportler, der 75 kg wiegt, entspricht dies 375 bis 900 g Kohlenhydraten pro Tag.
Kraftsport (Bodybuilding, Kampfsport, etc.): bis zu 55% der gesamten täglichen Energiezufuhr.

Die gesamte tägliche Energiezufuhr ist für jeden Einzelnen unterschiedlich. Sie wird nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und schließlich körperlicher Aktivität (Energieverbrauch) berechnet.

Hier ein paar Kohlenhydrat-Äquivalente:
 20 g Kohlenhydrate entsprechen:

– 40 g Brot
– 30 g ungekochtem Reis oder Nudeln
– 1 Banane oder 2 Äpfel
– 35 g Linsen

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich beim Sport zu mir nehmen?

Während einer kurzen Sporteinheit (weniger als 1 Stunde) können die Glykogenspeicher ausreichend sein. Ist die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten allerdings zu niedrig, ist es ratsam, während des Trainings ein Sportgetränk, ein Stück Fruchtgelee oder einen Energieriegel zu sich zu nehmen, um eine Leistungssenkung und Hypoglykämie zu vermeiden.

Bei einem Training von mehr als 1 Stunde ist es notwendig, regelmäßig zu essen. Es werden zwischen 30 g und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen, die an Gewicht,  Magentoleranz und Intensität des Trainings angepasst werden sollten. Bei einem Hochleistungssportler kann der Bedarf bei bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde liegen. Genauer gesagt wird für ein intensives und langes Training 1 g Kohlenhydrate/kg pro Stunde empfohlen.

Hochwertige Kohlenhydrate liefern im täglichen Leben und bei sportlichen Aktivitäten Energie. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers genauso wichtig wie Proteine und Fette.
Die Hauptsache ist, sich ausgewogen zu ernähren, die Ernährung dem individuellen Lebensstil anzupassen und auf den Körper und seine Signale zu hören!!

Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung.
chloemasson.nutrition@gmail.com

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