NACH DEN FEIERTAGEN WIEDER EINE AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG FINDEN

Entdecken Sie unsere 7 Tipps für eine ausgewogenen Ernährung

Nach den von üppigen Mahlzeiten geprägten Feiertagen ist es ganz natürlich, dass man das Bedürfnis verspürt, zu einer ausgewogenen Ernährung zurückzufinden. Ob du dich nun leichter fühlen, deine Energie wieder in Schwung bringen oder einfach nur gesünder ins neue Jahr starten willst, diese Zeit ist ideal, um sich bessere Gewohnheiten anzueignen. Um dich dabei zu unterstützen, haben wir hier 8 einfache und wirksame Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du deine Ernährung wieder in den Griff bekommst und das neue Jahr im Zeichen von Wohlbefinden und Vitalität beginnen kannst!

1. Die Mahlzeiten nach und nach wieder ins Gleichgewicht bringen

Nach Mahlzeiten, die oft reichhaltiger als üblich waren, ist es wichtig, keine restriktive Diät zu machen oder Mahlzeiten auszulassen. Das Ziel ist es, keinen Frust zu erzeugen, sondern deinem Körper wieder Energie zuzuführen.

Beginne damit, leichtere, ausgewogene Mahlzeiten mit einem ausreichenden Anteil an Eiweiß, Gemüse und stärkehaltigen Lebensmitteln einzuführen (stärkehaltige Lebensmittel: Nudeln, Reis, Weizen, Grieß, Kartoffeln, Süßkartoffeln). Hülsenfrüchte ermöglichen die Zufuhr von Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten und sind gleichzeitig fettarm. Ein idealer Verbündeter für ausgewogene Mahlzeiten! (Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen).

2. Den Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie fördern die Verdauung und helfen bei der Regulierung der Darmtätigkeit, die nach einer zu reichhaltigen Ernährung oft gestört ist.

3. Bevorzuge magere Eiweißquellen

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Wähle weißes Fleisch (Huhn, Pute), Fisch, Eier oder pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen).

Hülsenfrüchte in Verbindung mit stärkehaltigen Lebensmitteln bilden eine sehr interessante Quelle für pflanzliches Protein! (Beispiel: Reis, Kidneybohnen).

4. Verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel einschränken

Nach den Exzessen der Feiertage ist es wichtig, den Verzehr von süßen Produkten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.
Sie haben einen schlechteren Nährwert, enthalten mehr Salz, Zucker, Fette und weniger Ballaststoffe und Vitamine.

5. Die Förderung des Wasserhaushalts zählt auch, um eine ausgewogenen Ernährung zu finden

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Giftstoffe auszuspülen. Bei Feiertagsmahlzeiten werden oft Alkohol und salzreiche Speise konsumiert, was zu Dehydrierung führen kann. 

Denke daran, den ganzen Tag über regelmäßig stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser, Tee oder Kräutertees zu trinken.

6. Höre auf deinen Körper

In der Weihnachtszeit sind die Portionen oft großzügiger als gewohnt. Um ein Gleichgewicht wiederzufinden, versuche, mehr auf deine Hunger- und Sättigungsgefühle zu hören, damit die Mahlzeiten besser auf deinen Körper und deine Bedürfnisse abgestimmt sind.

Kehre zu einer abwechslungsreicheren Ernährung zurück und konzentriere dich auf das, was dein Körper wirklich braucht. Dies kann dir dabei helfen, neue Energie  zu gewinnen, ohne Frustration zu erzeugen.

7. Schrittweise die körperliche Aktivität steigern:

Nach einer weniger aktiven Zeit auf Kinomap ist es wichtig, deine Workouts wieder aufzunehmen. Achte darauf, dass du nicht gleich zu Anfang zu lange und zu intensiv trainierst, da du dich sonst verletzen könntest.

Übermäßiges Essen während der Feiertage und eine Verringerung deiner körperlichen Aktivitäten können deine Muskeln schwächen! Starte mit kurzen, langsamen Trainingseinheiten und steigere dich dann allmählich zu längeren, intensiveren Workouts.

Beispiel für einen typischen Tag, um zu Beginn des Jahres wieder eine ausgewogenen Ernährung zu erreichen :

• Frühstück: Naturjoghurt oder Skyr oder Quark mit frischen Früchten, Haferflocken und einigen Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln usw.) oder zwei Spiegeleier auf Vollkornbrotscheiben mit etwas Butter oder Frischkäse und einer Frucht.
• Mittagessen: Hähnchen, gebratene Butternut-Würfel und Kartoffelpüree.
• Zwischenmahlzeit: Eine Handvoll Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse), eine Frucht und ein Naturjoghurt (oder Skyr).
• Abendessen: Fischfilet, geröstetes Gemüse (Karotten, Brokkoli, Pilze) und Reis.

Die Rückkehr zu einer ausgewogeneren Ernährung sollte keine Frustrationsquelle sein, sondern eher ein Weg, sich besser im eigenen Körper zu fühlen und sein sportliches Niveau wiederzuerlangen! Sei geduldig und nachsichtig mit dir selbst, um diesen Jahresbeginn so angenehm wie möglich zu gestalten.

Chloé Masson
Projektmanagerin für Ernährung.
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG, WAS BEDEUTET DAS?
WARUM SOLLTE MAN FRÜHSTÜCKEN?
WIE SOLLTE MAN SICH VOR DEM TRAINING ERNÄHREN? 
SPORT & HYDRIERUNG: WAS MAN WISSEN SOLLTE