Was sollte man vor einem Wettkampf essen?

Die Teilnahme an einem sportlichen Wettkampf kann motivieren und über sich selbst hinaus wachsen lassen. Dies erfordert eine Vorbereitung auf sportlicher Ebene, aber auch auf der Ebene der Ernährung. Wenn du an einem sportlichen Wettkampf teilnehmen möchtest, solltest du am besten mehrere Ernährungsstrategien anwenden, um den Verlust von Energie, Wasser und Elektrolyten zu begrenzen und so die Leistung zu fördern!

Um eine optimale Wirkung zu erzielen, sind die Ernährungsstrategien vor einem Wettkampf in mehrere Etappen gegliedert:

• eine Woche vor dem Wettkampf,
• in den drei Tagen vor dem Wettkampf,
• bei der letzten Mahlzeit vor dem Wettkampf (3 Stunden vorher),
• bei der Wartezeit auf den Start (Warteration).

Die richtige Wahl von Nahrung und Flüssigkeit vor einem Wettkampf sind wichtige Leistungsfaktoren. Sie ermöglichen Folgendes:

• Den Wettkampf mit einem optimalen Flüssigkeitshaushalt zu beginnen, um eine Dehydrierung zu verzögern und zu minimieren.
  
• Die Glykogenreserven in der Leber wiederherzustellen und das Risiko einer Hypoglykämie zu verringern.
  
• Den Körper während des ersten Teils des Wettkampfs mit Energie zu versorgen, während der Rest durch die Verpflegung während der Anstrengung bereitgestellt wird. Weitere Informationen zu deiner Ernährung während des Sports findest du in diesem Artikel.

Die Woche vor dem Test

Die Ernährung sollte in dieser Phase keine großen Veränderungen aufweisen. Es ist wichtig, dass du eine ausgewogene Ernährung beibehältst, ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und verarbeitete Produkte vermeidest. Dennoch können einige Elemente hervorgehoben werden:

• Die Glykogenreserven erhöhen, um ausreichende Energiereserven zu gewährleisten (komplexe Kohlenhydrate: Reis – Nudeln – Kartoffeln).
  
• Eine optimale Hydratation haben, um zu vermeiden, dass man dehydriert zum Wettkampf kommt. Unseren Artikel zum Thema Hydratation findest du hier.
  
• Die Verdauung in Schwung halten, indem du die Mahlzeiten aufteilst, um eine ausreichende Kalorienzufuhr zu gewährleisten.

In den drei Tagen vor dem Wettkampf

Kurz vor dem Wettkampf ist eine ausgewogene Ernährung immer wichtig, aber einige Nahrungsmittel sollten vermieden werden, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Andere sollten erhöht werden, um die Glykogenreserven zu maximieren:

• Die Kohlenhydratzufuhr auf 8-10g/kg/d erhöhen.
• Eine normale Proteinzufuhr von 1-1,2g/kg/d aufrechterhalten (Vermeidung einer Überlastung der Nierenfunktion).
• Die Verwendung von Fettzusätzen begrenzen, wie Sahne, Soße, Butter oder Öl.
• Kohlensäurehaltige, fermentierte, geräucherte, stark gesüßte oder gewürzte Produkte vermeiden, um die Verdauungsfunktionen nicht zu beeinträchtigen.
• Flüssigkeitszufuhr fördern

Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf (bis zu 3 Stunden vorher)

Eine große, aber leicht verdauliche Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen werden. Wenn die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn des Wettkampfs zu kurz ist, wird die Verdauung nicht abgeschlossen. Der Kreislaufbedarf der Muskeln und der Kreislaufbedarf des Verdauungstrakts werden sich überschneiden, was zu Verdauungsstörungen und einer Leistungsminderung führt. Sie sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, um die wichtigen Glykogenreserven vor der Anstrengung zu erhalten.

Beispiel für eine letzte Mahlzeit:

• Stärke (Reis oder Nudeln, nicht Vollkorn, da zu lange verdaulich)
• Mageres Fleisch oder Fisch (weißer Schinken, Huhn, magerer Fisch wie Seelachs)
• Sehr wenig Gemüse und gut gekocht: keine Rohkost
• Gekochtes, gemischtes oder getrocknetes Obst
• Milchprodukte nach Verträglichkeit (fettarme Milchprodukte: Naturjoghurt)

Beispiel für ein Frühstück als letzte Mahlzeit (für Prüfungen am Morgen):

• Heißes Getränk (Tee oder Kaffee) oder Fruchtsaft je nach Verträglichkeit
• Getreideprodukte (Reis-Hafer-Buchweizen)
• Magermilchprodukte (je nach Verträglichkeit)
• Gekochtes oder getrocknetes Obst

Die Warteration (bis zu 1 Stunde vorher)

Die Warteration wird leicht sein, wenn die letzte Mahlzeit umfangreich war, oder größer, wenn die letzte Mahlzeit leicht war. Fest und/oder flüssig je nach Vorliebe.

• Energieriegel oder Getreideprodukte (je nach Verträglichkeit).
  
• Belastungsgetränk mit Kohlenhydratzusatz (Getränk, das während des Wettkampfs weiter konsumiert wird).

Während des Wettkampfs sollte der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden und durch die Zufuhr von Kohlenhydraten eine Erschöpfung der Energiezufuhr verhindern werden.
Wenn du alle 15 bis 30 Minuten ein Sportgetränk zu dir nimmst, nimmst du Kohlenhydrate zu dir und verhinderst eine Dehydrierung. Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, liefert der Verzehr eines Energieriegels oder eines Energiegels dem Körper Energie, erhöht die Ausdauer und vermeidet Hypoglykämien. Die richtige Wahl der Verpflegung ist ein Schlüssel zur Leistung! Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zu diesem Thema.

Am besten testet man seine verschiedenen Ernährungsstrategien vor dem Tag X, um seine Toleranz zu finden und so alle Unannehmlichkeiten zu vermeiden, die eine schlechte Ernährung mit sich bringen kann.

Chloé Masson
Nutrition Project Manager
chloemasson.nutrition@gmail.com

Siehe auch die anderen Ernährungsartikel:
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AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG, WAS BEDEUTET DAS?
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