Les glucides : bonne ou mauvaise idée ?

A l’image des protéines et des lipides, les glucides sont des macronutriments.  Principale source d’énergie et nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, ils désignent l’ensemble des sucres. 1 gramme de glucides = 4 kcal.
Glucides simples ou complexes, rapides ou lents, comment les différencier ?
Quel est leur rôle et comment bien les utiliser en tant que sportif ?

Qu’est-ce que les glucides et comment les différencier ?

Lorsque nous consommons des aliments contenant des glucides (riz-pain-pâtes…), ils se transforment en glucose puis sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. C’est ce glycogène qui devient la principale réserve d’énergie pour les sportifs. Lors d’un apport trop important en glucides par l’alimentation, ils se transforment en matière grasse et stockés dans le tissu adipeux.

Parmi ces glucides, on retrouve les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre (fructose et/ou saccharose). Connus pour être très rapidement digérés et utilisés par le corps, ils ont un index glycémique (IG) élevé (capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang = glycémie).

À l’inverse, les glucides complexes sont composés de plusieurs molécules de sucre, sont assimilés de manière plus lente et ont un index glycémique (IG) bas.

En perturbant les mécanismes de stockage et de production d’énergie, les IG hauts sont néfastes pour les sportifs et les performances. En effet, ils produisent un phénomène d’insulino-résistance qui empêche le glycogène d’être stocké correctement et donc d’être utilisé par l’organisme durant un effort.
La consommation d’IG bas, elle, favorise, en stimulant l’insuline, l’utilisation des graisses pendant l’effort et permet donc d’être plus endurant.

Il est important de privilégier les IG bas ou modérés dans votre quotidien, que votre pratique sportive soit proche ou éloignée. On utilisera les IG hauts uniquement 30 minutes avant et pendant votre entraînement sur Kinomap.

Où trouver les IG bas/modérés :

–       Les céréales type riz basmati, pâte complète, petit épeautre
–       Le quinoa, sarrasin, patate douce
–       Les fruits et légumes
–       Les légumineuses (pois chiche, haricot rouge, lentille…)
–       L’avoine et l’orge

Où trouver les IG hauts :

–       Sucre de table
–       Miel, confiture, sirop d’érable
–       Produits sucrés transformés (par exemple céréales petit déjeuner ou jus d’orange)
–       Sucreries, confiseries, viennoiseries

Les besoins sont-ils différents pour un sportif ? 

Pour une personne standard ou pour un sportif, les besoins glucidiques varient. Une différence est aussi faite entre les différents sports (sport d’endurance et sport de force) car les muscles ne sont pas utilisés de la même manière.

Personne standard : 40 à 55% de l’apport énergétique total quotidien.

Sport d’endurance (triathlon, cyclisme, marathon…) : 50 à 65% de l’apport énergétique total quotidien soit 5 à 12g par kg de poids du corps par jour. Pour un sportif d’endurance qui pèse 75kg, cela équivaut entre 375 et 900g de glucides par jour.

Sport de force (musculation, sport de combat…) : jusqu’à 55% de l’apport énergétique total quotidien.

L’apport énergétique total quotidien est propre à chaque individu. Il se calcule en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et enfin de votre activité physique (dépense énergétique).

Quelques équivalences glucidiques :

20g de glucides c’est :

–       40g de pain
–       30g de riz ou de pâtes crues
–       1 banane ou 2 pommes
–       35g de lentilles

Quelle quantité de glucides prendre pendant un effort ?

Lors d’un effort court (en dessous d’1 heure), les réserves de glycogènes peuvent suffirent. En revanche, si les apports journaliers en glucides sont trop faibles, il est conseillé de consommer une boisson d’effort ou une pâte de fruits ou une barre énergétique, pendant votre séance afin d’éviter les coups de mou et hypoglycémies.

Pour un effort supérieur à 1 heure, il est nécessaire de s’alimenter régulièrement. Entre 30 g à 60 g de glucides par heure d’effort est recommandé, à adapter en fonction de votre poids, de la tolérance gastrique de chacun et de l’intensité de l’effort. Pour un sportif de haut niveau cette fourchette peut aller jusqu’à 90g de glucides par heure. De manière plus précise, on recommande pour un effort intense et long, 1g de glucide / kg / heure.

Les glucides de bonne qualité permettent un apport en énergie dans votre quotidien et dans votre pratique sportive. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme au même titre que les protéines et les lipides.
L’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée, adaptée à votre quotidien et d’être à l’écoute de vos sensations et de votre corps !

Chloé Masson
Chargée de projet en nutrition.
chloemasson.nutrition@gmail.com

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